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隐藏在膝盖周围的杀手—髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(下)

如何预防治疗髂胫束综合征(ITBS)呢?主要方法有三:1. 臀中肌练习、2. 髂胫束牵拉、3. 消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到,大部分业余跑友主要需要关注前两点。正如在《髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(上)》 提到的,预防ITBS的关键,在于臀中肌的练习。 进行臀中肌的练习的时候,一定要遵循循序渐进的原则,选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。 初级1:这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面,不能屈曲髋关节,否则会适得其反,适当的伸髋是可以的。一天3次,一次15个,注意慢放。 初级2:这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ,网购很方便。颜色不同弹力不同,如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次,一次15个,注意慢放。 初级3:这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨,臀部从侧面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出现挺肚子的现象。一天3次,一次12秒左右。 中级1:这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面,不要出现肩胛骨突出,臀部翘起,背向下塌的现象。一天3次,一次12秒左右。 中级2:这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次,一次30秒左右 高级1:不要小看这个动作,做好了效果极好,要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆,大腿和地面平行,最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次,一次30秒左右。可交替进行。 高级2:要点还是躯干要平直,膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次,一次30秒左右。可交替进行。 牵拉(即拉伸)髂胫束有两大类方法,自我牵拉和器械辅助牵拉。 自我牵拉1:从左到右幅度渐增,比较推崇最右的方法。注意,被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次,一次20秒。 自我牵拉2:对于很多髂胫束紧张的人来说,其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面,伸髋。跑后每条腿牵3次,一次20秒。 自我牵拉3:被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次,一次20秒。 自我牵拉4:泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的工具,如上图是放松髂胫束的标准姿势,被牵拉的腿在下,一侧手支撑一侧肘支撑,利用自身体重提供压力,着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显,根据自身承受能力适当调整频率。 Arvid Poon

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隐藏在膝盖周围的杀手—髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(上)

髂脛束綜合症(ITBS),可以說是跑者常見傷痛中殺傷力比較大的一種。症狀來襲時,膝蓋外側的疼痛讓人完全邁不開步子,更別提跑步了。這種傷痛是由什麼引發?又應該如何預防和應對呢? 什麼是髂脛束(ITB)? 髂脛束是位於大腿外側,大致與股骨大轉子同一水平位,起自大腿外側臀部下,止點在膝關節外側小腿上。身體結構是經過數千年演化而來,在這期間進行著不斷的優化,所以存在即合理,人體任何結構都有其存在的意義。髂脛束存在的意義在於減輕身體重量對於膝關節的壓力,簡單的來說,如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著,那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨(大腿)直接向下傳遞,有了髂脛束,就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連接著, 分散了壓力,盡最大可能為膝關節減輕負擔。 什麼是髂脛束綜合徵(ITBS)? 大部分的跑友在認識髂脛束綜合征時對其初始印像便是膝關節外側疼痛。現在運動醫學界對於此現像有大致三種解釋。 第一種也是比較經典的解釋認為,緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁,將髂脛束綜合症的疼痛原因解釋為過度摩擦,這也是為什麼現在也經常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合症的原因。提出此觀點的學者指出,膝關節在屈曲30度時有一個impingement zone(影響區),大約就是在整個步態周期的初始時候,也就是說膝關節在屈曲30度左右時,髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁,是整個步態過程中最疼的一個點。這也就可以解釋為什麼大部分髂脛束綜合征患者通常在剛邁步時疼痛最明顯,也可以解釋那些跑上坡路、下坡路和減慢速度的跑友會感到疼痛更明顯,因為坡道會迫使人減速且縮小步伐,讓膝關節更長時間處在impingement zone中。 有學者認為,髂脛束自身的張力決定了其不可能在股骨外側髁處發生摩擦,於是有了第二種解釋,:髂脛束綜合症更傾向於一種壓迫綜合症而不是摩擦綜合症。有的案例中髂脛束和股骨外側髁之間的結構進行的檢查表現出的高度充血化的脂肪組織可以支持此觀點。 第三種解釋是有學者認為是髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛,在髂脛束綜合征患者的MRI結果中,此處的滑囊經常處於“高危”狀態。有髂脛束綜合症患者在做過滑囊摘除術之後疼痛明顯減輕,該說法的支持者也經常將此現像當做有力佐證。 ITBS問題的關鍵不在膝蓋而在臀部? 雖然現在關於髂脛束綜合症的病因沒有明確的定論,但是加重病情的因素已然有了大體的共識,分為訓練因素和結構因素。訓練因素包括:在下坡道、弧形跑道跑步,突然增加速度或距離;結構因素包括:膝內翻(o型腿)、脛骨過度內旋、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足。 訓練因素是人為可控的因素,在此不細說。結構因素中的前三條都是先天結構決定。唯獨髖外展肌群(臀部側面)肌力不足可人為干預。 那麼,為什麼是髖外展肌群呢?為什麼髖關節肌肉的強弱會影響到膝關節的疼痛呢?在人體科學中,切勿將其拆分看問題,人作為一個整體,某個的健康與否都可能影響到其他部位,比如頸椎病可由腰肌勞損引起,踝關節習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等,所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。 首先,骨盆位置和髖關節穩定性的重要性對於整個人的運動至關重要,骨盆處在人體正中,骨盆不穩定,往上可影響到肩胛骨,往下可影響到踝關節穩定性。跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作,其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位,在長跑過程中相當於不停的重復這個錯誤的姿勢,疼痛的產生也就理所應當了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的,在以前有髕股疼痛綜合征的運動員總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確,但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。 這個道理並不復雜,臀中肌的功能是穩定骨盆,並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉薄弱,穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,也就是說,當你的臀中肌弱就去跑步,臀中肌所不能承受的力向 下傳導便由膝關節承受,自然而然的膝關節就會出現各種毛病。 髂胫束综合征(ITBS),可以说是跑者常见伤痛中杀伤力比较大的一种。症状来袭时,膝盖外侧的疼痛让人完全迈不开步子,更别提跑步了。这种伤痛是由什么引发?又应该如何预防和应对呢? 什么是髂胫束(ITB)? 髂胫束是位于大腿外侧,大致与股骨大转子同一水平位,起自大腿外侧臀部下,止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来,在这期间进行着不断的优化,所以存在即合理,人体任何结构都有其存在的意义。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力,简单的来说,如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着,那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨(大腿)直接向下传递,有了髂胫束,就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着, 分散了压力,尽最大可能为膝关节减轻负担。 什么是髂胫束综合征(ITBS)? 大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。 第一种也是比较经典的解释认为,紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁,将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦,这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出,膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone(影响区),大约就是在整个步态周期的初始时候,也就是说膝关节在屈曲30度左右时,髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁,是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显,也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显,因为坡道会迫使人减速且缩小步伐,让膝关节更长时间处在impingement zone中。 有学者认为,髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦,于是有了第二种解释,:髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。 第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛,在髂胫束综合征患者的MRI结果中,此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻,该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。 ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部? 虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论,但是加重病情的因素已然有了大体的共识,分为训练因素和结构因素。训练因素包括:在下坡道、弧形跑道跑步,突然增加速度或距离;结构因素包括:膝内翻(o型腿)、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。 训练因素是人为可控的因素,在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群(臀部侧面)肌力不足可人为干预。 那么,为什么是髋外展肌群呢?为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢?在人体科学中,切勿将其拆分看问题,人作为一个整体,某个的健康与否都可能影响到其他部位,比如颈椎病可由腰肌劳损引起,踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等,所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。 首先,骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要,骨盆处在人体正中,骨盆不稳定,往上可影响到肩胛骨,往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作,其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位,在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势,疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的,在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确,但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。 这个道理并不复杂,臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,也就是说,当你的臀中肌弱就去跑步,臀中肌所不能承受的力向 […]

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