Tag Archives: 運動筆記

1597078_10152305016399497_166841426_o1-150x150.jpg

跑手注意!5項賽前常犯的飲食錯誤

對於長時間大量消耗體能、高度倚靠肌耐力的長跑選手來說,在比賽中要維持身體機能,萬不可缺的就是營養。新手跑者若比賽表現不佳,最先懷疑的通常是自身訓練不足,卻沒想到問題可能出在賽前飲食攝取不當。以下文章來自active.com,作者Trisha Reeves將新手賽前常犯的飲食錯誤一一列出,幫助大家避免營養失調的問題。 為了有好的比賽表現,訓練和營養得兼顧。且需注意的是,如果賽前飲食不健康,即使先前均維持良好飲食習慣,也是徒勞。 賽前攝取營養不良的食物,會讓跑者在比賽過程中遭遇感到身體不適、昏沉、體力不支等症狀,影響成績。趁此機會,一舉改正這些初級錯誤,提升等級吧!   怠於補充水分 一個水分充足的跑者,除了反應會更靈敏、體溫適中外,比賽需要的水分補給也會少一點。但,許多人卻喜歡在大賽前喝啤酒和咖啡。如果是和三兩好友齊赴外地比賽,前一晚常因情緒興奮,加上相聚機會難得,一起飲酒作樂,以至於隔天早上得靠咖啡提神才能跑完全程。 面臨重要比賽時,切記不要被他人影響,用水取代部份啤酒和咖啡,也別在開賽前10分鐘才猛灌運動飲料,前一兩天就要開始為身體儲水,確保以最佳狀態上場。   過度肝醣超補 作者曾經報名了1月1日早晨的10K賽,不過前夜照樣與友人歡慶跨年,大吃特吃。起初她以為這些吃下肚的熱量恰好可提供比賽所需,殊不知卻帶給胃極大痛苦,使得比賽當天一直跑廁所。 賽前吃太多食物絕對是個大問題,因為身體會來不及在起跑前將食物消化完全。此外,由於跑步會促進腸道蠕動,如果肚子裡又塞滿食物,這將會讓人非常不舒服。所以記得,賽前晚餐要吃得營養,但別吃太撐。   缺乏蛋白質 講到賽前飲食,十之八九聽到的都是「肝醣超補法」。當然,你得擁有一定份量的碳水化合物才夠比賽期間使用,但賽前的幾餐最好還是避免全部都吃白麵包、米飯。雖然這類食物可提供飽足感與能量,不過因為是由單一碳水化合物構成,很快就會被燃燒殆盡,讓人感覺遲緩。 那該吃些其他什麼呢?跑者們別忘了還可搭配水果和蔬菜。它們都是很好的複合碳水化合物來源,內含人體所需的多種維生素、礦物質和纖維。更重要的是,在提供等量能量的情況下,蔬果卡路里較低。能量的提供較為長期、穩定,無謂得釋放相對較少。   不吃早餐 比賽當天可能因為情緒緊繃,胃口不佳,沒心情思考早餐的事。不過,就跟暴飲暴食一樣,空腹也很糟糕,這將使你迅速消耗先前體內儲存的能量,更快遭遇撞牆期。所以最好是在賽前一、二個小時,吃一小頓含有蛋白質和碳水化合物的早餐。 不妨試著提早一點起床,騰出幾分鐘,用些好消化的乳清蛋白來做個雪泥冰沙。其他如香蕉和花生果醬多士也是不錯的選擇。   創意的飲食試驗 嘗試用各種不同的食物、作法進行比賽前中後的補給是件好事。不過,要注意別在比賽當天才進行飲食實驗。平時就要多加考慮,什麼樣的食物最合自己胃、符合補給需求。就像你不會穿新鞋出賽一樣,食物也是。 Arvid Poon

Share
Continue reading »
808_5c932bad8ab0629f1d4d1bae3d3fad24a4a042cf4fd6bfb47701cbc8a1653ada.jpeg

Trail Run應該避免的常犯錯誤

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=piEHFyg19kM[/youtube] 跑山比起公路路跑,更加吸引人之處就是能夠沐浴在自然之中。但地形崎嶇,以及路途中的不確定性,常讓人又愛又怕。 為了教跑友準備Trail Run, 今天推薦一部跑步好影片給大家。Scott Jurek曾在美國頂尖的超馬-Western States 100 Miles連續七年奪得冠軍,也奪得「超馬之神」的美譽!他在影片中提出大家在越野跑時較容易犯的小毛病,也教導大家正確的越野跑姿勢,一起來睇睇觀賞吧! (圖片來源:Scott Jurek) Jurek認為: 第一,初學者在參加Trail Run時,會因為路面不平而讓自己過度擔心。 第二,在賽事途中,初學者容易因為太過緊張,而讓自己的肢體與膝蓋過度的僵硬與緊繃,這在較為陡坡的賽道上容易造成運動傷害。 第三,這是較常出現的小問題。通常在公路賽事上,因為步幅增長在賽事進行時能夠增加跑步的效率,我們會注意步幅,但對於越野跑而言,步幅太長會讓你在石堆奔跑時無法即時反應周遭的狀況。 因此他分享了幾個小祕訣給大家,由於在Trail Run有太多外在條件的影響,因此放輕鬆去享受大自然以及不要太講究技巧性的規則,從每次Trail Run中學習經驗,自身的經驗會讓你學習到屬於適合自己的跑步技巧,也會減少緊張與運動傷害發生的機率。 此外,透過一次又一次的練習,適應身體的協調度,遇到不同的環境時膝蓋、臀部與四肢的應變能力也會逐漸改善。最後Jurek提到,在進行越野跑的途中我們的步幅可以降低至平時的85-90%為最適當的步伐距離,尤其是地面較多石礫的情形下,利用小碎步的進行更能夠適應環境並快速的前進。 以上就是今天跑步好影片所分享的Trail Run錯誤方法與預防,若是已經成功征服許多平緩的賽道,讓自己有個機會挑戰山徑路跑,征服自我與拜訪山林之美吧! Arvid Poon

Share
Continue reading »
1105db49e.jpg

第3課—運動時的水份流失及正確的補充

我們在第二課介紹了日常生活中的水份流失及正確的補充觀念後,這堂課就要進入重頭戲啦~也就是運動時的水份流失及補給觀念。延續先前第一課所介紹的,我們知道了人體體液是包含水分及電解質,也知道了平常在非運動狀態下至少會流失約2,500ml的體液,那在運動過程中,我們應該怎麼正確地補充運動所流失的體液呢?   第三課:運動時補充水分的時機及飲用量 一般人在運動時,常常忽略水份補充,往往都是在運動完後才喝水,這時身體已經處於脫水狀態,造成運動表現不佳的情況。 根據研究顯示,如果流失體重2%以上的水分,運動能力就會明顯降低。也就是說,體重70公斤的人在體重減少1.4公斤以上時,運動能力就會降低。如果是2小時以下的練習,流失的水份量受到流汗量的影響最多。即使是2小時以上的運動,如果能視流汗量適度補充水份,避免體重的減少,就可減少運動能力降低的情形。 那大家該如何感受自己流失了多少水份呢?請見下方參考表: 水份減少率 (依個人體重的佔比) 體內水份不足的症狀 2% 喉嚨有乾渴感 3% 感覺非常口渴、疲倦、食欲不振 4% 皮膚泛紅、體溫上升焦躁、疲倦、減少排尿 5% 頭痛、全身感覺灼熱 8~10% 身體不適、抽筋 20%以上 無法排尿、休克死亡 平常感覺到口渴的時候,其實已經缺少了體重佔比2%的水份了唷 所以在平時沒有注意的時候,身體內其實已經缺了不少的水份囉,那運動時到底該喝什麼才能快速地補充水分與電解質呢?請見下表: 飲品 效果 水 只有水份,無法補充流失的電解質 茶、咖啡 咖啡因利尿,反而加速水份排出體外,無法有效補充水份 果汁 糖分及熱量都較高 運動飲料 除可以補充流失的水份之外,還可以將補充的電解質。透過運動飲料內所含的糖份加快身體的吸收,迅速回復流失的體液,根據實驗證明,飲料若含有5-8%的糖份可以加快水份進入體內的速度。 所以運動後,選擇喝的飲品是很重要的! 除了含糖之外,運動飲料中還有一項很重要的電解質,也就是鈉離子。根據日本體育協會的運動飲料建議鈉濃度為1%至2%,換算成100ml容量的飲料,則是相當於40至80ml的鈉離子含量,那鈉有什麼功能呢?適度的鈉離子可有助於身體水分回復,增加水分吸收的速度。 […]

Share
Continue reading »
1030bf942_s.jpg

第2課—日常中的水份流失及正確的補充

我們在第一課中,已經說明人體中的水就是體液,並且包含了水份及電解質,而體液中的電解質又是如此的重要,那第二課我們就來探討日常生活中水份的流失,以及該如何補充身體中的水份與電解質呢?   第二課:平常一日的水份流失與補充方法? 你知道平均一天身體會流失多少水份嗎?不論任何時間,身體的體液都在不斷地消耗、蒸發及流失。一個成人每天失去約2,500ml的體液。 水分流失的主要途徑為: 呼吸與汗水 (平均約900ml) 尿液 (平均約1500ml) 糞便 (平均約100ml) 而水分進入人體的途徑為: 食物中 (約1,000 ml) 代謝水 (體內食物分解後產生的水約300 ml) 飲料 (約1,200 ml) 當吸收與流失的水分相等時,人體內的體液才能正常運作。天氣炎熱時及運動量大時會消耗更多的水份與電解質,所以許多醫生皆會建議一天的飲食中必須攝取相等的水份,才能保持身體的恆常需要。 一日水份的流失,光是排尿就大約佔了1,500ml唷! 除了上述之外,下列活動也會讓身體流失更多的水份唷! 活動項目 活動時間 估計流失水分 入浴、泡湯 (在40°C的熱水中) 10分鐘 500c.c 步行 (在30°C~34°C的氣溫下) 15分鐘 180c.c […]

Share
Continue reading »
1023baf4e.jpg

第1課—了解身體中的水份

最近有兩場路跑因為水量不足,跑友抱怨連連,甚至有一位跑友疑似因為未能充份補充水分,導致橫紋肌溶解,最後造成多重器官衰竭而不幸去世。水到底有多重要?我們該如何補充水份?讓「水分補給教室」說給你聽。   「水」在生活中無所不在,地球有70%是水,人每天也都需要喝水,究竟水分對於我們有何重要性?人不進食可以活6、7天,但是不喝水只能撐2、3天,因為人體的組成有70%是水,所有一切人體的運作都與水有關,例如:食物的分解、養分的吸收、養分的運送、廢物的排出、體溫的維持…等,但是水分在日常生活中無時無刻都在流失,若沒有適時的補充人體所需的水份,將會影響到人體的正常運作,因此,如何補充水份是不能忽視的問題。   第一課:何謂體液? 人類的身體是由約60兆不可數的細胞所組成,細胞的內側與外側都浸泡在稱為體液的「水」之中,要瞭解體液在人體中究竟是扮演什麼樣的角色,首先就讓我們來認識體液。 人,雖然是陸地上的動物,但很奇妙地,人體不但細胞外 (如血漿、淋巴) 含水,細胞內 (如紅血球、消化液) 含水,就連中樞—「腦」也有90%是水,這些佔人體60%至70%比例的水統稱為「體液」。「體液」與古代的海水成份 (都含有鈉、鉀、鈣、鎂、鋁……,即電解質) 相近,包含人類祖先在內,所有的生物皆由海中起源的說法符合。而地球表面約70%被水所覆蓋,與人體的水份比例也相同喔。 不同年齡層,體內水份佔比也有不同唷,以小孩子水份占比最高約70%到80%。 「身體的水」就是體液,它不僅充滿在我們的細胞內,同時也溶於血液與淋巴液,在體內源源不絕的循環,維持我們的生命所需。而體液中「血液」、「淋巴液」最重要的任務有三點: 搬運功能:藉著血液的循環將氧氣及養份運送至細胞,再將細胞中的廢物運送出細胞外,送至腎臟過濾後,藉由汗液與尿液排出人體。 調節體溫:恆溫動物體內臟器與肌肉運作時,都會產生熱量,藉由體液在身體裡循環運作,可以將體內的熱能帶至全身,維持正常體溫。體溫過高時,藉由排汗帶走體表過多的熱量;體溫過低時,也具有保溫作用。這兩種機制互相配合,來維持人體體溫的恆定。 維持體內環境平衡:體液是由「電解質」與水份所組成的,電解質在人體體內功用非常重要,所有神經傳導、肌肉運動、消化液組成都必須藉由電解質才能運作。電解質使體液有一定的滲透壓,以維持正常的水份含量與酸鹼值。如果電解質不平衡,水份含量與酸鹼度也會失去平衡,甚至影響到其他體內功能的運作,造成人體不適。 體內水份的主要任務有三種:調節體溫、搬運及調節環境   各電解質的主要功能表 主要電解質 體內水份控制 神經傳導 肌肉收縮 骨骼牙齒 其他 細胞外液 Na+(鈉) V V V 滲透壓的維持 細胞外液維持 Cl–(氯) V […]

Share
Continue reading »