Tag Archives: 跑步

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跑手注意!5項賽前常犯的飲食錯誤

對於長時間大量消耗體能、高度倚靠肌耐力的長跑選手來說,在比賽中要維持身體機能,萬不可缺的就是營養。新手跑者若比賽表現不佳,最先懷疑的通常是自身訓練不足,卻沒想到問題可能出在賽前飲食攝取不當。以下文章來自active.com,作者Trisha Reeves將新手賽前常犯的飲食錯誤一一列出,幫助大家避免營養失調的問題。 為了有好的比賽表現,訓練和營養得兼顧。且需注意的是,如果賽前飲食不健康,即使先前均維持良好飲食習慣,也是徒勞。 賽前攝取營養不良的食物,會讓跑者在比賽過程中遭遇感到身體不適、昏沉、體力不支等症狀,影響成績。趁此機會,一舉改正這些初級錯誤,提升等級吧!   怠於補充水分 一個水分充足的跑者,除了反應會更靈敏、體溫適中外,比賽需要的水分補給也會少一點。但,許多人卻喜歡在大賽前喝啤酒和咖啡。如果是和三兩好友齊赴外地比賽,前一晚常因情緒興奮,加上相聚機會難得,一起飲酒作樂,以至於隔天早上得靠咖啡提神才能跑完全程。 面臨重要比賽時,切記不要被他人影響,用水取代部份啤酒和咖啡,也別在開賽前10分鐘才猛灌運動飲料,前一兩天就要開始為身體儲水,確保以最佳狀態上場。   過度肝醣超補 作者曾經報名了1月1日早晨的10K賽,不過前夜照樣與友人歡慶跨年,大吃特吃。起初她以為這些吃下肚的熱量恰好可提供比賽所需,殊不知卻帶給胃極大痛苦,使得比賽當天一直跑廁所。 賽前吃太多食物絕對是個大問題,因為身體會來不及在起跑前將食物消化完全。此外,由於跑步會促進腸道蠕動,如果肚子裡又塞滿食物,這將會讓人非常不舒服。所以記得,賽前晚餐要吃得營養,但別吃太撐。   缺乏蛋白質 講到賽前飲食,十之八九聽到的都是「肝醣超補法」。當然,你得擁有一定份量的碳水化合物才夠比賽期間使用,但賽前的幾餐最好還是避免全部都吃白麵包、米飯。雖然這類食物可提供飽足感與能量,不過因為是由單一碳水化合物構成,很快就會被燃燒殆盡,讓人感覺遲緩。 那該吃些其他什麼呢?跑者們別忘了還可搭配水果和蔬菜。它們都是很好的複合碳水化合物來源,內含人體所需的多種維生素、礦物質和纖維。更重要的是,在提供等量能量的情況下,蔬果卡路里較低。能量的提供較為長期、穩定,無謂得釋放相對較少。   不吃早餐 比賽當天可能因為情緒緊繃,胃口不佳,沒心情思考早餐的事。不過,就跟暴飲暴食一樣,空腹也很糟糕,這將使你迅速消耗先前體內儲存的能量,更快遭遇撞牆期。所以最好是在賽前一、二個小時,吃一小頓含有蛋白質和碳水化合物的早餐。 不妨試著提早一點起床,騰出幾分鐘,用些好消化的乳清蛋白來做個雪泥冰沙。其他如香蕉和花生果醬多士也是不錯的選擇。   創意的飲食試驗 嘗試用各種不同的食物、作法進行比賽前中後的補給是件好事。不過,要注意別在比賽當天才進行飲食實驗。平時就要多加考慮,什麼樣的食物最合自己胃、符合補給需求。就像你不會穿新鞋出賽一樣,食物也是。 Arvid Poon

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提高跑步燃脂效率 要注意關注自己的運動心率

大家常說,跑步一定要超過30分鐘、40分鐘,才會有減脂的效果,但對於這個結論很多跑友和小編我都是持有懷疑態度的,難道龜速前行了四十分鐘也能減脂?除了時間,對速度就沒有要求嗎?什麼速度才是最佳燃脂速度呢? 在解答以上問題之前,我們首先要搞清楚一點,就是人體通過慢跑減脂的原理。 眾所周知,人體有三大供能系統,即三磷酸腺苷系統、糖原代謝系統和有氧代謝系統,它們支撐我們日常的各項身體活動。在不同運動狀態下,我們身體所使用的供能系統都是用不同的化學物質做能量來源。 當身體開始運動時,三個供能系統會同時啟動,然而,你的身體會根據運動強度和速度決定哪一個供能系統最先參與工作。慢跑作為有氧運動之王,可以有效地調動有氧代謝系統,從而達到消耗脂肪的目的。 研究表明,根據有氧代謝系統的要求,人體在75%左右的運動心率強度下會更多的分解脂肪給身體供能。而我們開篇提到的龜速前行肯定是達不到這個心率強度的。心率太低,運動強度不夠,燃脂效果不好。心率太高,進入無氧運動區間,運動強度太大,容易提早疲勞,完成不了訓練計畫。 不少跑友為了達到心率強度,選擇提高奔跑速度,但是,當配速過高之後,我們所消耗能量的實際來源變成了預儲的碳水化合物,而不是有氧代謝系統中所消耗的脂肪。並且,一直處在高心率狀態對身體也不利,容易引發潛在的疾病,導致猝死風險增高。 那麼,問題來了,怎麼才能找到最佳的燃脂配速?速度與心率的衝突要如何權衡? 首先,你需要瞭解自己的最大心率。最大心率有很多測算的方式和公式,最大心率常用的三種測量方式: 一是用公式計算,對於普通人來說,最大心率=208-0.7*年齡,肥胖者的最大心率一般較低,最大心率=200-0.5*年齡; 二是可以自主測量,佩戴可以測量心率的裝備,全力奔跑衝刺,直至完全跑不動,記錄下這之間心率的最大數。要注意的是,這種測量方式有一定的危險性,適合運動能力較強的人,且要有其他人在場。 三是可以用運動專用的心率表或心率帶,現在很多 GPS運動手錶都會提供心率帶套裝,也有運動 APP 支援藍牙心率帶。 通過以上方式計算出自己的最大心率後,跑友就可以得出自己的最理想心率:即最大心率的75%。在練習跑步時將配速控制在理想心率左右,就是你最適合減脂的配速了。 對於很多非專業跑友而言,可能這些理論上的東西比較難以理解,建議大家也可以根據生理回饋來感知心率強度。當你跑步時微微出汗,還能比較輕鬆地說話,呼吸、步頻等節奏穩定,這就是最佳的燃脂心率狀態;相反,當你跑得上氣不接下氣,呼吸急促,無法維持當前的配速,那就是跑得有點兒太快了,應當適當放慢速度,讓心率回到最佳的燃脂區間,然後按照這個速度持續跑下去。 最後,給跑友們提幾個提高跑步燃脂效率的小建議: 1、跑步過程中盡可能不間斷,即便是放慢速度,也不要停下來或者走; 2、熱身和拉伸千萬不能忽視,不然可能就白跑啦; 3、日常的飲食控制要堅持,一次的放縱不是多跑幾公里就可以彌補回來的; 4、不要過分追求速度,身體的反應最重要,不要給身體太大的壓力,循序漸進,慢慢進步。 新聞來源 :  新浪體育 Arvid Poon

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赢腘绳肌者得天下

腘绳肌的功能是伸髋和屈膝,而跑步后脚蹬地这个动作发生时后腿的动作是在伸膝的同时发力为下一步蓄积能量,也就是说,腘绳肌需要在被拉长的情况下发力,也就是我们所说的离心收缩。 先说说肌肉收缩。 在我们提到肌肉能力的问题的时候,我们习惯性的更加重视肌肉向心收缩时的表现,因为在我们的主观印象里,只有当我们使劲儿的时候肌肉才发挥作用。而“收缩”一词更是误导了我们,让大部分的人以为只有肌肉长度缩短才叫收缩。殊不知肌肉通常情况下收缩形式分为三种,向心收缩,离心收缩,等长收缩。 向心收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度变短的肌肉收缩形式,比如跑步抬大腿时的髂腰肌(腹股沟位置);离心收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度变长的肌肉收缩形式,比如跑步蹬腿动作时的腘绳肌(大腿后侧);等长收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度不变的肌肉收缩形式,比如深蹲时候的股四头肌。 离心收缩的重要性是近些年才被提上日程的。而对于跑步,后脚蹬地这个动作是一个步态周期的重中之重。后脚蹬地的有效性和科学性直接关系到前脚的步幅和跑速,运动损伤方面如果因为肌肉力量不足导致后脚蹬地动作无效且高度重复,那么会出现腘窝(膝关节后)疼痛,小腿三头肌短缩,进而影响跟腱,足底。 纽约时报在为刚刚结束的2014世界杯做总结的时候提到了一句话“除了天赋与战术之外,比赛输赢决定于大腿后侧肌群。”事实上,任何高速度跨步式运动比如田径、足球、马拉松甚至快走,这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险中。当大腿向前摆动时,腿后侧肌肉负责“减速”。所以在每一个跑步步伐接近结束时,特别是冲刺的时候,他们正面临着巨大的压力,如果不够强壮,就可能会撕裂。 所以,加强可使后脚蹬地动作更为有效的功能化的肌肉力量很重要。那么问题来了,肌肉如何训练才能满足这样的功能化要求呢?毫无疑问我们需要针对训练的肌肉是腘绳肌(大腿后侧)可是到底应该怎么练呢? 为大家介绍一种叫做nordic curl hamstring (或叫glute ham raise)的动作。根据至近期的研究,几乎有三分之二的大腿后侧受伤可以借由这个动作来预防。主要原因便是这个动作是腘绳肌的离心收缩。 暖身之后膝盖跪在地上,有人压住或是自身固定好脚踝,然后缓慢的流畅的将身体前倾,用大腿后侧肌群“刹住”身体往前的动量,直到你腿后肌群无法抵抗时伸出双手支撑自己。当胸口碰地之后把身体推回起始位置,重复进行。需要注意的是在动作进行的全程,身体从头到膝关节应尽量成一平面,就像做平板支撑那样。 视频演示: 我建议各位跑友把这组力量训练加在每次跑步结束后的力量练习中,计划可参考: 第一周:一组,10次 第二周:两组,12次/组 第三周:三组,18-24次/组 第四周:三组,24-30次/组 Arvid Poon

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谨记三个关键点,莫让抽筋阻碍你前进的步伐

在跑步训练或比赛中遇到抽筋所带来的疼痛令人难以忍受,最大的打击是难以完成整个比赛,然而抽筋的发生毫无征兆,任何时间点都可能发生。那我们还是了解一下抽筋产生的一些情况,尽量减少这种伤痛的危害。 抽筋并没有一个确切的原因,有研究指出基因是导致抽筋的原因之一,但是就绝大多数跑者而言,外因的影响占更大比例。导致抽筋的常见的原因主要有以下三点: 1、赛前热身缺失 肌肉细胞就像长体型的扁球,细胞膜会在压力下撕裂。这种撕裂会刺激细胞生长出新的更强壮的肌肉纤维。但是突发性过多过大的刺激会导致细胞内物质,例如重要的电解质物质发生泄露,从而引发抽筋的可能性。由此可解释,一开始起动便跑太快所面临抽筋的风险要大得多。所以在跑步比赛前进行动感拉伸必不可少,比如弹腿跳的动作,可以起到让肌肉放松,增加血流量的功能。热身慢跑10分钟,再针对性的做几次抬腿和后踢跑,随后来两次高速的冲刺,让身体热起来。 2、肌肉过度疲劳 有研究认为过长距离的奔跑会让神经系统不堪重负。肌肉受到过度刺激后而发生蜷缩,这个情况很多时候发生在训练不足时,超过自身耐力范围时抽筋的发生更加明显。因此要再训练中循序渐进逐步加长跑步的距离,每周增加的跑量不要超过太多。训练之后通过按摩能够放松疲劳的肌肉,经常对容易发生抽筋的部位进行按揉,可以减少肌肉紧张集结的状况。因此在比赛后进行深度组织的按摩是个非常棒的选择。 3、电解质失衡 人体内水分需要得到平衡:水分太少容易导致抽筋,但水分太多也会稀释肌肉中电解质浓度,因此无法很好进行神经信号处理,或有可能引起更严重的抽筋。此时运动饮料专门调制的配方可以保证体内电解质的平衡,不论高强度的训练还是长距离跑,运动饮料都必须准备充分,尤其在高温气候下。跑者应该根据具体情况及时调整自己的策略:少于10公里的短距离跑喝净水是可以的,当在长距离或高温下出了更多的汗,则需要补充足够的电解质。 也许在比赛中无法完全控制抽筋这件事,但是提前做好应对准备,遇到情况不慌张,也不要带伤硬挺,通过拉伸和按摩及补充饮料或电解质盐丸都起不到作用时,停止跑步及时就医才是正确的选择。 Arvid Poon

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隐藏在膝盖周围的杀手—髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(下)

如何预防治疗髂胫束综合征(ITBS)呢?主要方法有三:1. 臀中肌练习、2. 髂胫束牵拉、3. 消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到,大部分业余跑友主要需要关注前两点。正如在《髂胫束综合征(ITBS)介绍与防治(上)》 提到的,预防ITBS的关键,在于臀中肌的练习。 进行臀中肌的练习的时候,一定要遵循循序渐进的原则,选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。 初级1:这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面,不能屈曲髋关节,否则会适得其反,适当的伸髋是可以的。一天3次,一次15个,注意慢放。 初级2:这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ,网购很方便。颜色不同弹力不同,如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次,一次15个,注意慢放。 初级3:这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨,臀部从侧面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出现挺肚子的现象。一天3次,一次12秒左右。 中级1:这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面,不要出现肩胛骨突出,臀部翘起,背向下塌的现象。一天3次,一次12秒左右。 中级2:这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次,一次30秒左右 高级1:不要小看这个动作,做好了效果极好,要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆,大腿和地面平行,最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次,一次30秒左右。可交替进行。 高级2:要点还是躯干要平直,膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次,一次30秒左右。可交替进行。 牵拉(即拉伸)髂胫束有两大类方法,自我牵拉和器械辅助牵拉。 自我牵拉1:从左到右幅度渐增,比较推崇最右的方法。注意,被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次,一次20秒。 自我牵拉2:对于很多髂胫束紧张的人来说,其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面,伸髋。跑后每条腿牵3次,一次20秒。 自我牵拉3:被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次,一次20秒。 自我牵拉4:泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的工具,如上图是放松髂胫束的标准姿势,被牵拉的腿在下,一侧手支撑一侧肘支撑,利用自身体重提供压力,着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显,根据自身承受能力适当调整频率。 Arvid Poon

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