Tag Archives: 訓練

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心肺耐力和有氧運動訓練

Arvid Poon

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增進你的最大攝氧量

原作:安比-波富特 譯者:浩浩 參考英文原文 1 2 所有的有氧耐力(Aerobic endurance)運動如跑步、自行車、游泳及越野滑雪等,本質上都是考驗你的身體能輸送多少的氧氣到你的運動之肌肉上,所以增進氧氣的攝取量能使你跑步、自行車、游泳及越野滑雪的速度更快。 當然在跑步上主要是雙腿的肌肉,當你在訓練時有兩個因素可以增進你肌肉使用氧氣的能力,第一是使心臟更強壯有力去輸送更多的氧氣,第二是增進你的腿肌肉使用氧氣的效率。 在運動科學的研究領域中,運動身理學家經常測量氧氣的輸送量與使用效率並稱之它為最大氧氣攝取量(Maximum Oxygen Uptake)或是VO2 max。他們認為最大氧氣攝取量是有氧運動體適能最根本的測量依據,而且證明當你訓練越多與越強則最大氧氣攝取量也隨之增加(譯註:真是好消息啊,五十c.c.的迪奧也可以變成兇猛剽悍的法拉利,我們這些小綿羊的未來不是夢,我們認真地跑每一分鐘,我們的心跟著希望在動),我經常顛倒這個專有名詞的次序為Max VO2,因為比VO2 max 聽起來較為友善些。 當你的有氧能力增加時,你就可以跑的更遠、更快,所有各式各樣的訓練課表都可以增進你的有氧能力,包括即使是緩慢、放鬆的慢跑,但是有些課表卻能特別地增進有氧能力。 增進你的有氧能力之最好且最有效率的方法就是用比你五千比賽成績配速稍快的速度跑(2.5~7.5秒/ 400m, or 10~30 Sec/ Mile),較快的跑者接近2.5秒/ 400m,較慢的跑者接近7.5秒/ 400m;舉例來說,假如你的五千比賽成績是23:50(114秒/ 400m),那你的Max VO2訓練配速應該要在109~112秒/ 400m,但這並不是在訓練時能維持很久的配速,所以你可以跑一個固定距離(800m)或時間(3到5分鐘)。 在每一回合後,作恢復跑四到五分鐘後在繼續下一回合,這個課表應有三到四個回合(對初級與中級的跑者)或六到八個回合(對高階的跑者)。 許多跑者在田徑場上作Max VO2練習當作是他們間歇練習的一部份,因為他們喜歡精確地測量每一回合的長度與時間,那樣做是很好但也並非唯一,你可以在一個良好的道路、草地或任何平坦的路面等可以讓你放心快步地跑而毋須擔心腳踝扭傷。使用你的馬錶去做一個回合四分鐘的課表,用不是盡全力(not all-out)的強有力與快速地跑。 一個星期中不要做有氧能力練習超過一次,而且在比賽前幾週不要做(skip them on weeks),這些訓練比速度發展跑(Tempo […]

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赢腘绳肌者得天下

腘绳肌的功能是伸髋和屈膝,而跑步后脚蹬地这个动作发生时后腿的动作是在伸膝的同时发力为下一步蓄积能量,也就是说,腘绳肌需要在被拉长的情况下发力,也就是我们所说的离心收缩。 先说说肌肉收缩。 在我们提到肌肉能力的问题的时候,我们习惯性的更加重视肌肉向心收缩时的表现,因为在我们的主观印象里,只有当我们使劲儿的时候肌肉才发挥作用。而“收缩”一词更是误导了我们,让大部分的人以为只有肌肉长度缩短才叫收缩。殊不知肌肉通常情况下收缩形式分为三种,向心收缩,离心收缩,等长收缩。 向心收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度变短的肌肉收缩形式,比如跑步抬大腿时的髂腰肌(腹股沟位置);离心收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度变长的肌肉收缩形式,比如跑步蹬腿动作时的腘绳肌(大腿后侧);等长收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度不变的肌肉收缩形式,比如深蹲时候的股四头肌。 离心收缩的重要性是近些年才被提上日程的。而对于跑步,后脚蹬地这个动作是一个步态周期的重中之重。后脚蹬地的有效性和科学性直接关系到前脚的步幅和跑速,运动损伤方面如果因为肌肉力量不足导致后脚蹬地动作无效且高度重复,那么会出现腘窝(膝关节后)疼痛,小腿三头肌短缩,进而影响跟腱,足底。 纽约时报在为刚刚结束的2014世界杯做总结的时候提到了一句话“除了天赋与战术之外,比赛输赢决定于大腿后侧肌群。”事实上,任何高速度跨步式运动比如田径、足球、马拉松甚至快走,这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险中。当大腿向前摆动时,腿后侧肌肉负责“减速”。所以在每一个跑步步伐接近结束时,特别是冲刺的时候,他们正面临着巨大的压力,如果不够强壮,就可能会撕裂。 所以,加强可使后脚蹬地动作更为有效的功能化的肌肉力量很重要。那么问题来了,肌肉如何训练才能满足这样的功能化要求呢?毫无疑问我们需要针对训练的肌肉是腘绳肌(大腿后侧)可是到底应该怎么练呢? 为大家介绍一种叫做nordic curl hamstring (或叫glute ham raise)的动作。根据至近期的研究,几乎有三分之二的大腿后侧受伤可以借由这个动作来预防。主要原因便是这个动作是腘绳肌的离心收缩。 暖身之后膝盖跪在地上,有人压住或是自身固定好脚踝,然后缓慢的流畅的将身体前倾,用大腿后侧肌群“刹住”身体往前的动量,直到你腿后肌群无法抵抗时伸出双手支撑自己。当胸口碰地之后把身体推回起始位置,重复进行。需要注意的是在动作进行的全程,身体从头到膝关节应尽量成一平面,就像做平板支撑那样。 视频演示: 我建议各位跑友把这组力量训练加在每次跑步结束后的力量练习中,计划可参考: 第一周:一组,10次 第二周:两组,12次/组 第三周:三组,18-24次/组 第四周:三组,24-30次/组 Arvid Poon

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開始建構有氧耐力?訓練計劃

延續上一篇「開始建構有氧耐力?Fartlek與LSD」,這一篇要來介紹「Heart Rate Training」提供關於有氧耐力訓練的計劃概念,以典型「Hard/Easy」的模式來計劃,讓大家了解訓練的觀念是如何被設計在實際的計劃中,以提升有氧耐力。 首先,為了引出體能訓練的效果,不包含暖身與收操的運動時間一定至少要20分鐘。而在Fartlek的訓練中,上升到75%與下降低60%的時間,取決於體能狀況而定。當你愈來愈健壯,讓心跳率達到上限的時間會愈來愈長,而降到下限的時間會減少。在看訓練的樣本之前,「Hard」表示「Heart Rate Fartlek訓練(可參考上一篇介紹,為了方便,山姆簡稱HRF)」,文中提供的時間都不包含暖身及收操運動。  第一週&第二週 ■ Hard days (週一及週四):20分鐘的HRF,心跳率介於60%~75%。20分鐘不包含低於最大心跳率60%的暖身與收操。 ■ Easy days ( 週二及週六):目的是為了恢復(Recovery),心跳率介於65%~70%,以穩定的步伐進行20分鐘,暖身與收操的方式都跟Hard days一樣。 ■ Off days (週三、週五及週日):休息日。 若在訓練中發現有痠痛或是需要更多的時間來適應這個訓練,可以將這個訓練再進行一到二週的時間;若身體感覺良好並且可以接受更困難的訓練時,可以進行接下來的訓練。 第三週&第四週 ■ Hard days (週二與週四):20分鐘的HRF,心跳率介於60%~75%。 ■ Easy days (週一與週五):25~30分鐘的恢復,心跳率介於65%~70%。 ■ Long Workout (週六):進行的內容跟Easy […]

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開始建構有氧耐力?FARTLEK與LSD

在徐國峰的講座有聊到打造有氧能力基礎,但該怎麼做呢?在「Heart Rate Training」有介紹到詳細的觀念。藉由心跳率來達到更準確而有效的訓練,利用法特萊克(Fartlek)與長時間慢速訓練LSD(Long, slow distance)來建構你有氧耐力的基礎。山姆伯伯重點式的擷取出來。 耐力發展(ENDURANCE DEVELOPMENT) 在進行耐力發展的訓練時,選擇在最大心跳率的60%~75%區間,並嘗試能有更長的時間可以在75%上進行訓練。 To develop and improve endurance in the heart rate zone of 60 to 75 percent MHR, try to spend as much as close to 75 percent as […]

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