Tag Archives: 補充水份

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水份補充與跑步 – 如何在跑步的前/中/後 , 正確的補充水份

保持身體的水份,是你在跑步表現的關鍵,更重要的是,為了防止中暑,脫水的情況可能會導致運動員疲勞,頭痛,協調能力下降, 以及造成肌肉的痙攣。或是導致其他因為身體過熱而引起的相關疾病,譬如熱衰竭和中暑,甚至更嚴重的後果 。 重點是跑友必需要注意的是他們在跑步的前/中/後 , 如何正確的喝水以及喝多少 。 跑步前的水份補給 : 如果你準備長跑或競賽(超過8至10英里),重要的是要確保在路跑或賽事前幾天一定要做好水份補充 。 良好的水份補充會讓你排尿順暢 ,而且一天至少排尿 6次。 在接近你跑步(或競賽)的日子前,多喝水和不含酒精的飲料。因為酒精會導致身體脫水,同時也會讓你不易入睡。 帶著宿醉去跑步 , 絕對不是好主意 ,因為當你一開始跑步,你將很有可能會面臨脫水的情況。 建議在開賽前一個小時,盡可能喝約16盎司(約 600-750 c.c.)的水或其他不含咖啡因的飲料。 之後到出發前(or 賽前)請勿再補充任何水分,這樣就可以避免在跑步開始前不斷的上廁所 ,但是在出發前 ,為了確保有足夠的水份補充 , 則是可以再喝 4至8盎司(150-300 c.c.)的水。 跑步中的水份補給 : 有關跑步和水份補充的建議很簡單 – 在口渴之前就要喝水。 […]

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第3課—運動時的水份流失及正確的補充

我們在第二課介紹了日常生活中的水份流失及正確的補充觀念後,這堂課就要進入重頭戲啦~也就是運動時的水份流失及補給觀念。延續先前第一課所介紹的,我們知道了人體體液是包含水分及電解質,也知道了平常在非運動狀態下至少會流失約2,500ml的體液,那在運動過程中,我們應該怎麼正確地補充運動所流失的體液呢?   第三課:運動時補充水分的時機及飲用量 一般人在運動時,常常忽略水份補充,往往都是在運動完後才喝水,這時身體已經處於脫水狀態,造成運動表現不佳的情況。 根據研究顯示,如果流失體重2%以上的水分,運動能力就會明顯降低。也就是說,體重70公斤的人在體重減少1.4公斤以上時,運動能力就會降低。如果是2小時以下的練習,流失的水份量受到流汗量的影響最多。即使是2小時以上的運動,如果能視流汗量適度補充水份,避免體重的減少,就可減少運動能力降低的情形。 那大家該如何感受自己流失了多少水份呢?請見下方參考表: 水份減少率 (依個人體重的佔比) 體內水份不足的症狀 2% 喉嚨有乾渴感 3% 感覺非常口渴、疲倦、食欲不振 4% 皮膚泛紅、體溫上升焦躁、疲倦、減少排尿 5% 頭痛、全身感覺灼熱 8~10% 身體不適、抽筋 20%以上 無法排尿、休克死亡 平常感覺到口渴的時候,其實已經缺少了體重佔比2%的水份了唷 所以在平時沒有注意的時候,身體內其實已經缺了不少的水份囉,那運動時到底該喝什麼才能快速地補充水分與電解質呢?請見下表: 飲品 效果 水 只有水份,無法補充流失的電解質 茶、咖啡 咖啡因利尿,反而加速水份排出體外,無法有效補充水份 果汁 糖分及熱量都較高 運動飲料 除可以補充流失的水份之外,還可以將補充的電解質。透過運動飲料內所含的糖份加快身體的吸收,迅速回復流失的體液,根據實驗證明,飲料若含有5-8%的糖份可以加快水份進入體內的速度。 所以運動後,選擇喝的飲品是很重要的! 除了含糖之外,運動飲料中還有一項很重要的電解質,也就是鈉離子。根據日本體育協會的運動飲料建議鈉濃度為1%至2%,換算成100ml容量的飲料,則是相當於40至80ml的鈉離子含量,那鈉有什麼功能呢?適度的鈉離子可有助於身體水分回復,增加水分吸收的速度。 […]

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第2課—日常中的水份流失及正確的補充

我們在第一課中,已經說明人體中的水就是體液,並且包含了水份及電解質,而體液中的電解質又是如此的重要,那第二課我們就來探討日常生活中水份的流失,以及該如何補充身體中的水份與電解質呢?   第二課:平常一日的水份流失與補充方法? 你知道平均一天身體會流失多少水份嗎?不論任何時間,身體的體液都在不斷地消耗、蒸發及流失。一個成人每天失去約2,500ml的體液。 水分流失的主要途徑為: 呼吸與汗水 (平均約900ml) 尿液 (平均約1500ml) 糞便 (平均約100ml) 而水分進入人體的途徑為: 食物中 (約1,000 ml) 代謝水 (體內食物分解後產生的水約300 ml) 飲料 (約1,200 ml) 當吸收與流失的水分相等時,人體內的體液才能正常運作。天氣炎熱時及運動量大時會消耗更多的水份與電解質,所以許多醫生皆會建議一天的飲食中必須攝取相等的水份,才能保持身體的恆常需要。 一日水份的流失,光是排尿就大約佔了1,500ml唷! 除了上述之外,下列活動也會讓身體流失更多的水份唷! 活動項目 活動時間 估計流失水分 入浴、泡湯 (在40°C的熱水中) 10分鐘 500c.c 步行 (在30°C~34°C的氣溫下) 15分鐘 180c.c […]

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第1課—了解身體中的水份

最近有兩場路跑因為水量不足,跑友抱怨連連,甚至有一位跑友疑似因為未能充份補充水分,導致橫紋肌溶解,最後造成多重器官衰竭而不幸去世。水到底有多重要?我們該如何補充水份?讓「水分補給教室」說給你聽。   「水」在生活中無所不在,地球有70%是水,人每天也都需要喝水,究竟水分對於我們有何重要性?人不進食可以活6、7天,但是不喝水只能撐2、3天,因為人體的組成有70%是水,所有一切人體的運作都與水有關,例如:食物的分解、養分的吸收、養分的運送、廢物的排出、體溫的維持…等,但是水分在日常生活中無時無刻都在流失,若沒有適時的補充人體所需的水份,將會影響到人體的正常運作,因此,如何補充水份是不能忽視的問題。   第一課:何謂體液? 人類的身體是由約60兆不可數的細胞所組成,細胞的內側與外側都浸泡在稱為體液的「水」之中,要瞭解體液在人體中究竟是扮演什麼樣的角色,首先就讓我們來認識體液。 人,雖然是陸地上的動物,但很奇妙地,人體不但細胞外 (如血漿、淋巴) 含水,細胞內 (如紅血球、消化液) 含水,就連中樞—「腦」也有90%是水,這些佔人體60%至70%比例的水統稱為「體液」。「體液」與古代的海水成份 (都含有鈉、鉀、鈣、鎂、鋁……,即電解質) 相近,包含人類祖先在內,所有的生物皆由海中起源的說法符合。而地球表面約70%被水所覆蓋,與人體的水份比例也相同喔。 不同年齡層,體內水份佔比也有不同唷,以小孩子水份占比最高約70%到80%。 「身體的水」就是體液,它不僅充滿在我們的細胞內,同時也溶於血液與淋巴液,在體內源源不絕的循環,維持我們的生命所需。而體液中「血液」、「淋巴液」最重要的任務有三點: 搬運功能:藉著血液的循環將氧氣及養份運送至細胞,再將細胞中的廢物運送出細胞外,送至腎臟過濾後,藉由汗液與尿液排出人體。 調節體溫:恆溫動物體內臟器與肌肉運作時,都會產生熱量,藉由體液在身體裡循環運作,可以將體內的熱能帶至全身,維持正常體溫。體溫過高時,藉由排汗帶走體表過多的熱量;體溫過低時,也具有保溫作用。這兩種機制互相配合,來維持人體體溫的恆定。 維持體內環境平衡:體液是由「電解質」與水份所組成的,電解質在人體體內功用非常重要,所有神經傳導、肌肉運動、消化液組成都必須藉由電解質才能運作。電解質使體液有一定的滲透壓,以維持正常的水份含量與酸鹼值。如果電解質不平衡,水份含量與酸鹼度也會失去平衡,甚至影響到其他體內功能的運作,造成人體不適。 體內水份的主要任務有三種:調節體溫、搬運及調節環境   各電解質的主要功能表 主要電解質 體內水份控制 神經傳導 肌肉收縮 骨骼牙齒 其他 細胞外液 Na+(鈉) V V V 滲透壓的維持 細胞外液維持 Cl–(氯) V […]

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