808_5c932bad8ab0629f1d4d1bae3d3fad24a4a042cf4fd6bfb47701cbc8a1653ada.jpeg

Trail Run應該避免的常犯錯誤

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=piEHFyg19kM[/youtube] 跑山比起公路路跑,更加吸引人之處就是能夠沐浴在自然之中。但地形崎嶇,以及路途中的不確定性,常讓人又愛又怕。 為了教跑友準備Trail Run, 今天推薦一部跑步好影片給大家。Scott Jurek曾在美國頂尖的超馬-Western States 100 Miles連續七年奪得冠軍,也奪得「超馬之神」的美譽!他在影片中提出大家在越野跑時較容易犯的小毛病,也教導大家正確的越野跑姿勢,一起來睇睇觀賞吧! (圖片來源:Scott Jurek) Jurek認為: 第一,初學者在參加Trail Run時,會因為路面不平而讓自己過度擔心。 第二,在賽事途中,初學者容易因為太過緊張,而讓自己的肢體與膝蓋過度的僵硬與緊繃,這在較為陡坡的賽道上容易造成運動傷害。 第三,這是較常出現的小問題。通常在公路賽事上,因為步幅增長在賽事進行時能夠增加跑步的效率,我們會注意步幅,但對於越野跑而言,步幅太長會讓你在石堆奔跑時無法即時反應周遭的狀況。 因此他分享了幾個小祕訣給大家,由於在Trail Run有太多外在條件的影響,因此放輕鬆去享受大自然以及不要太講究技巧性的規則,從每次Trail Run中學習經驗,自身的經驗會讓你學習到屬於適合自己的跑步技巧,也會減少緊張與運動傷害發生的機率。 此外,透過一次又一次的練習,適應身體的協調度,遇到不同的環境時膝蓋、臀部與四肢的應變能力也會逐漸改善。最後Jurek提到,在進行越野跑的途中我們的步幅可以降低至平時的85-90%為最適當的步伐距離,尤其是地面較多石礫的情形下,利用小碎步的進行更能夠適應環境並快速的前進。 以上就是今天跑步好影片所分享的Trail Run錯誤方法與預防,若是已經成功征服許多平緩的賽道,讓自己有個機會挑戰山徑路跑,征服自我與拜訪山林之美吧!

Share
Continue reading »
 

7 Carbo-loading mistakes

In the lead up to a race, I get a lot of comments that it’s time to enjoy some bagels and pasta because all runners carbohydrate load, right?  After my first few races, I realized […]

Share
Continue reading »
 

Carbo Loading肝醣超補法

Carbo Loading,在鐵人三項聖經中翻譯為肝醣超補法,是一種耐力型運動員在大賽前常用的營養與訓練策略,其目的是在於提高運動員體內的肝醣儲量,而使運動員在大賽時有更佳的運動表現。此策略最早係由瑞典科學家於1960年代發展出來,首先利用激烈訓練與低碳水化合物飲食使體內肝醣耗竭,而後再大量補充碳水化合物,藉由超補償(supercompensation)原理使身體儲存較原先為多的肝醣。一般肌肉內存有100-120 mmol/kg ww (wet weight)的肝醣,經過Carbo Loading後,肌肉內的肝醣存量可達150-200 mmol/kg ww,此額外的肝醣已被證實可使運動員在運動時維持較久的最佳狀態。目前Carbo Loading已發展出各種方法。 最初的Carbo Loading方法係安排於大賽前的一周,包含耗竭期與增補期,耗竭期包含3至4天的低碳水化合物飲食(碳水化合物佔總攝取熱量的10~50%)以及高強度的訓練,以促使體內肝醣的耗竭,耗竭期結束後即為3至4天的增補期,採用高碳水化合物飲食(碳水化合物佔總攝取熱量的90%)及低強度訓練或休息,使需醣若渴的身體超量補充肝醣。高碳水化合物飲食建議每天每公斤體重攝取7至12克的碳水化合物,以70公斤體重的運動員而言,每天可能需攝取3500kcal的熱量,包括600克的碳水化合物,125克的蛋白質以及60克的脂肪。 由前面的敘述可以想像,耗竭期既要採取激烈的訓練強度,又要減少碳水化合物的攝取,實行起來必定痛苦不堪。不過目前的研究指出,只要在大賽前的1至4天降低訓練強度,並且採取高碳水化合物飲食,就可產生肝醣補充的效果。而此亦為目前多數運動員所採用的方式,儘管仍有運動員採用最初的Carbo Loading方法。 實施Carbo Loading常見的錯誤包括: 1. Carbo Loading必須配合降低訓練強度。對於某些運動員而言,要在大賽前的數天降低訓練強度是相當困難的(對我而言是相當簡單的…),而休息不足將導致Carbo Loading的成效不彰。 2. 許多運動員並未攝取足夠的碳水化合物。他們對應攝取的量認知不足,與營養專家配合訓練或是使用碳水化合物計可能有幫助。 3. 為了攝取足量碳水化合物,可能必須減少纖維素的攝取及使用精製形式的碳水化合物,如糖、汽水、運動飲料、蜂蜜以及罐裝水果等。飲食中包含過多纖維素可能導致胃部不適,及食物太多吃不 下。 4. Carbo Loading可能導致體重增加達2公斤。此係由於額外的肝醣與水份。對於某些運動員而言,對於體重增加的恐懼可能使他們無法適切地運用Carbo Loading。 5. 運動員常使用Carbo Loading為藉口亂吃一通,吃下太多高脂肪食物會妨礙碳水化合物的進食,造成體脂肪的增加。重點是高碳水化合物、低脂肪的飲食。 上述資料主要翻譯自此篇 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training2/carbohydrate_loading 並參考以下資料 […]

Share
Continue reading »
pdf.png

心肺耐力和有氧運動訓練

Share
Continue reading »
 

增進你的最大攝氧量

原作:安比-波富特 譯者:浩浩 參考英文原文 1 2 所有的有氧耐力(Aerobic endurance)運動如跑步、自行車、游泳及越野滑雪等,本質上都是考驗你的身體能輸送多少的氧氣到你的運動之肌肉上,所以增進氧氣的攝取量能使你跑步、自行車、游泳及越野滑雪的速度更快。 當然在跑步上主要是雙腿的肌肉,當你在訓練時有兩個因素可以增進你肌肉使用氧氣的能力,第一是使心臟更強壯有力去輸送更多的氧氣,第二是增進你的腿肌肉使用氧氣的效率。 在運動科學的研究領域中,運動身理學家經常測量氧氣的輸送量與使用效率並稱之它為最大氧氣攝取量(Maximum Oxygen Uptake)或是VO2 max。他們認為最大氧氣攝取量是有氧運動體適能最根本的測量依據,而且證明當你訓練越多與越強則最大氧氣攝取量也隨之增加(譯註:真是好消息啊,五十c.c.的迪奧也可以變成兇猛剽悍的法拉利,我們這些小綿羊的未來不是夢,我們認真地跑每一分鐘,我們的心跟著希望在動),我經常顛倒這個專有名詞的次序為Max VO2,因為比VO2 max 聽起來較為友善些。 當你的有氧能力增加時,你就可以跑的更遠、更快,所有各式各樣的訓練課表都可以增進你的有氧能力,包括即使是緩慢、放鬆的慢跑,但是有些課表卻能特別地增進有氧能力。 增進你的有氧能力之最好且最有效率的方法就是用比你五千比賽成績配速稍快的速度跑(2.5~7.5秒/ 400m, or 10~30 Sec/ Mile),較快的跑者接近2.5秒/ 400m,較慢的跑者接近7.5秒/ 400m;舉例來說,假如你的五千比賽成績是23:50(114秒/ 400m),那你的Max VO2訓練配速應該要在109~112秒/ 400m,但這並不是在訓練時能維持很久的配速,所以你可以跑一個固定距離(800m)或時間(3到5分鐘)。 在每一回合後,作恢復跑四到五分鐘後在繼續下一回合,這個課表應有三到四個回合(對初級與中級的跑者)或六到八個回合(對高階的跑者)。 許多跑者在田徑場上作Max VO2練習當作是他們間歇練習的一部份,因為他們喜歡精確地測量每一回合的長度與時間,那樣做是很好但也並非唯一,你可以在一個良好的道路、草地或任何平坦的路面等可以讓你放心快步地跑而毋須擔心腳踝扭傷。使用你的馬錶去做一個回合四分鐘的課表,用不是盡全力(not all-out)的強有力與快速地跑。 一個星期中不要做有氧能力練習超過一次,而且在比賽前幾週不要做(skip them on weeks),這些訓練比速度發展跑(Tempo […]

Share
Continue reading »