Category Archives: 跑步知識

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7 Carbo-loading mistakes

In the lead up to a race, I get a lot of comments that it’s time to enjoy some bagels and pasta because all runners carbohydrate load, right?  After my first few races, I realized […]

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Carbo Loading肝醣超補法

Carbo Loading,在鐵人三項聖經中翻譯為肝醣超補法,是一種耐力型運動員在大賽前常用的營養與訓練策略,其目的是在於提高運動員體內的肝醣儲量,而使運動員在大賽時有更佳的運動表現。此策略最早係由瑞典科學家於1960年代發展出來,首先利用激烈訓練與低碳水化合物飲食使體內肝醣耗竭,而後再大量補充碳水化合物,藉由超補償(supercompensation)原理使身體儲存較原先為多的肝醣。一般肌肉內存有100-120 mmol/kg ww (wet weight)的肝醣,經過Carbo Loading後,肌肉內的肝醣存量可達150-200 mmol/kg ww,此額外的肝醣已被證實可使運動員在運動時維持較久的最佳狀態。目前Carbo Loading已發展出各種方法。 最初的Carbo Loading方法係安排於大賽前的一周,包含耗竭期與增補期,耗竭期包含3至4天的低碳水化合物飲食(碳水化合物佔總攝取熱量的10~50%)以及高強度的訓練,以促使體內肝醣的耗竭,耗竭期結束後即為3至4天的增補期,採用高碳水化合物飲食(碳水化合物佔總攝取熱量的90%)及低強度訓練或休息,使需醣若渴的身體超量補充肝醣。高碳水化合物飲食建議每天每公斤體重攝取7至12克的碳水化合物,以70公斤體重的運動員而言,每天可能需攝取3500kcal的熱量,包括600克的碳水化合物,125克的蛋白質以及60克的脂肪。 由前面的敘述可以想像,耗竭期既要採取激烈的訓練強度,又要減少碳水化合物的攝取,實行起來必定痛苦不堪。不過目前的研究指出,只要在大賽前的1至4天降低訓練強度,並且採取高碳水化合物飲食,就可產生肝醣補充的效果。而此亦為目前多數運動員所採用的方式,儘管仍有運動員採用最初的Carbo Loading方法。 實施Carbo Loading常見的錯誤包括: 1. Carbo Loading必須配合降低訓練強度。對於某些運動員而言,要在大賽前的數天降低訓練強度是相當困難的(對我而言是相當簡單的…),而休息不足將導致Carbo Loading的成效不彰。 2. 許多運動員並未攝取足夠的碳水化合物。他們對應攝取的量認知不足,與營養專家配合訓練或是使用碳水化合物計可能有幫助。 3. 為了攝取足量碳水化合物,可能必須減少纖維素的攝取及使用精製形式的碳水化合物,如糖、汽水、運動飲料、蜂蜜以及罐裝水果等。飲食中包含過多纖維素可能導致胃部不適,及食物太多吃不 下。 4. Carbo Loading可能導致體重增加達2公斤。此係由於額外的肝醣與水份。對於某些運動員而言,對於體重增加的恐懼可能使他們無法適切地運用Carbo Loading。 5. 運動員常使用Carbo Loading為藉口亂吃一通,吃下太多高脂肪食物會妨礙碳水化合物的進食,造成體脂肪的增加。重點是高碳水化合物、低脂肪的飲食。 上述資料主要翻譯自此篇 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training2/carbohydrate_loading 並參考以下資料 […]

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增進你的最大攝氧量

原作:安比-波富特 譯者:浩浩 參考英文原文 1 2 所有的有氧耐力(Aerobic endurance)運動如跑步、自行車、游泳及越野滑雪等,本質上都是考驗你的身體能輸送多少的氧氣到你的運動之肌肉上,所以增進氧氣的攝取量能使你跑步、自行車、游泳及越野滑雪的速度更快。 當然在跑步上主要是雙腿的肌肉,當你在訓練時有兩個因素可以增進你肌肉使用氧氣的能力,第一是使心臟更強壯有力去輸送更多的氧氣,第二是增進你的腿肌肉使用氧氣的效率。 在運動科學的研究領域中,運動身理學家經常測量氧氣的輸送量與使用效率並稱之它為最大氧氣攝取量(Maximum Oxygen Uptake)或是VO2 max。他們認為最大氧氣攝取量是有氧運動體適能最根本的測量依據,而且證明當你訓練越多與越強則最大氧氣攝取量也隨之增加(譯註:真是好消息啊,五十c.c.的迪奧也可以變成兇猛剽悍的法拉利,我們這些小綿羊的未來不是夢,我們認真地跑每一分鐘,我們的心跟著希望在動),我經常顛倒這個專有名詞的次序為Max VO2,因為比VO2 max 聽起來較為友善些。 當你的有氧能力增加時,你就可以跑的更遠、更快,所有各式各樣的訓練課表都可以增進你的有氧能力,包括即使是緩慢、放鬆的慢跑,但是有些課表卻能特別地增進有氧能力。 增進你的有氧能力之最好且最有效率的方法就是用比你五千比賽成績配速稍快的速度跑(2.5~7.5秒/ 400m, or 10~30 Sec/ Mile),較快的跑者接近2.5秒/ 400m,較慢的跑者接近7.5秒/ 400m;舉例來說,假如你的五千比賽成績是23:50(114秒/ 400m),那你的Max VO2訓練配速應該要在109~112秒/ 400m,但這並不是在訓練時能維持很久的配速,所以你可以跑一個固定距離(800m)或時間(3到5分鐘)。 在每一回合後,作恢復跑四到五分鐘後在繼續下一回合,這個課表應有三到四個回合(對初級與中級的跑者)或六到八個回合(對高階的跑者)。 許多跑者在田徑場上作Max VO2練習當作是他們間歇練習的一部份,因為他們喜歡精確地測量每一回合的長度與時間,那樣做是很好但也並非唯一,你可以在一個良好的道路、草地或任何平坦的路面等可以讓你放心快步地跑而毋須擔心腳踝扭傷。使用你的馬錶去做一個回合四分鐘的課表,用不是盡全力(not all-out)的強有力與快速地跑。 一個星期中不要做有氧能力練習超過一次,而且在比賽前幾週不要做(skip them on weeks),這些訓練比速度發展跑(Tempo […]

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赢腘绳肌者得天下

腘绳肌的功能是伸髋和屈膝,而跑步后脚蹬地这个动作发生时后腿的动作是在伸膝的同时发力为下一步蓄积能量,也就是说,腘绳肌需要在被拉长的情况下发力,也就是我们所说的离心收缩。 先说说肌肉收缩。 在我们提到肌肉能力的问题的时候,我们习惯性的更加重视肌肉向心收缩时的表现,因为在我们的主观印象里,只有当我们使劲儿的时候肌肉才发挥作用。而“收缩”一词更是误导了我们,让大部分的人以为只有肌肉长度缩短才叫收缩。殊不知肌肉通常情况下收缩形式分为三种,向心收缩,离心收缩,等长收缩。 向心收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度变短的肌肉收缩形式,比如跑步抬大腿时的髂腰肌(腹股沟位置);离心收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度变长的肌肉收缩形式,比如跑步蹬腿动作时的腘绳肌(大腿后侧);等长收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度不变的肌肉收缩形式,比如深蹲时候的股四头肌。 离心收缩的重要性是近些年才被提上日程的。而对于跑步,后脚蹬地这个动作是一个步态周期的重中之重。后脚蹬地的有效性和科学性直接关系到前脚的步幅和跑速,运动损伤方面如果因为肌肉力量不足导致后脚蹬地动作无效且高度重复,那么会出现腘窝(膝关节后)疼痛,小腿三头肌短缩,进而影响跟腱,足底。 纽约时报在为刚刚结束的2014世界杯做总结的时候提到了一句话“除了天赋与战术之外,比赛输赢决定于大腿后侧肌群。”事实上,任何高速度跨步式运动比如田径、足球、马拉松甚至快走,这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险中。当大腿向前摆动时,腿后侧肌肉负责“减速”。所以在每一个跑步步伐接近结束时,特别是冲刺的时候,他们正面临着巨大的压力,如果不够强壮,就可能会撕裂。 所以,加强可使后脚蹬地动作更为有效的功能化的肌肉力量很重要。那么问题来了,肌肉如何训练才能满足这样的功能化要求呢?毫无疑问我们需要针对训练的肌肉是腘绳肌(大腿后侧)可是到底应该怎么练呢? 为大家介绍一种叫做nordic curl hamstring (或叫glute ham raise)的动作。根据至近期的研究,几乎有三分之二的大腿后侧受伤可以借由这个动作来预防。主要原因便是这个动作是腘绳肌的离心收缩。 暖身之后膝盖跪在地上,有人压住或是自身固定好脚踝,然后缓慢的流畅的将身体前倾,用大腿后侧肌群“刹住”身体往前的动量,直到你腿后肌群无法抵抗时伸出双手支撑自己。当胸口碰地之后把身体推回起始位置,重复进行。需要注意的是在动作进行的全程,身体从头到膝关节应尽量成一平面,就像做平板支撑那样。 视频演示: 我建议各位跑友把这组力量训练加在每次跑步结束后的力量练习中,计划可参考: 第一周:一组,10次 第二周:两组,12次/组 第三周:三组,18-24次/组 第四周:三组,24-30次/组 Arvid Poon

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水份補充與跑步 – 如何在跑步的前/中/後 , 正確的補充水份

保持身體的水份,是你在跑步表現的關鍵,更重要的是,為了防止中暑,脫水的情況可能會導致運動員疲勞,頭痛,協調能力下降, 以及造成肌肉的痙攣。或是導致其他因為身體過熱而引起的相關疾病,譬如熱衰竭和中暑,甚至更嚴重的後果 。 重點是跑友必需要注意的是他們在跑步的前/中/後 , 如何正確的喝水以及喝多少 。 跑步前的水份補給 : 如果你準備長跑或競賽(超過8至10英里),重要的是要確保在路跑或賽事前幾天一定要做好水份補充 。 良好的水份補充會讓你排尿順暢 ,而且一天至少排尿 6次。 在接近你跑步(或競賽)的日子前,多喝水和不含酒精的飲料。因為酒精會導致身體脫水,同時也會讓你不易入睡。 帶著宿醉去跑步 , 絕對不是好主意 ,因為當你一開始跑步,你將很有可能會面臨脫水的情況。 建議在開賽前一個小時,盡可能喝約16盎司(約 600-750 c.c.)的水或其他不含咖啡因的飲料。 之後到出發前(or 賽前)請勿再補充任何水分,這樣就可以避免在跑步開始前不斷的上廁所 ,但是在出發前 ,為了確保有足夠的水份補充 , 則是可以再喝 4至8盎司(150-300 c.c.)的水。 跑步中的水份補給 : 有關跑步和水份補充的建議很簡單 – 在口渴之前就要喝水。 […]

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