Category Archives: 減肥

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提高跑步燃脂效率 要注意關注自己的運動心率

大家常說,跑步一定要超過30分鐘、40分鐘,才會有減脂的效果,但對於這個結論很多跑友和小編我都是持有懷疑態度的,難道龜速前行了四十分鐘也能減脂?除了時間,對速度就沒有要求嗎?什麼速度才是最佳燃脂速度呢? 在解答以上問題之前,我們首先要搞清楚一點,就是人體通過慢跑減脂的原理。 眾所周知,人體有三大供能系統,即三磷酸腺苷系統、糖原代謝系統和有氧代謝系統,它們支撐我們日常的各項身體活動。在不同運動狀態下,我們身體所使用的供能系統都是用不同的化學物質做能量來源。 當身體開始運動時,三個供能系統會同時啟動,然而,你的身體會根據運動強度和速度決定哪一個供能系統最先參與工作。慢跑作為有氧運動之王,可以有效地調動有氧代謝系統,從而達到消耗脂肪的目的。 研究表明,根據有氧代謝系統的要求,人體在75%左右的運動心率強度下會更多的分解脂肪給身體供能。而我們開篇提到的龜速前行肯定是達不到這個心率強度的。心率太低,運動強度不夠,燃脂效果不好。心率太高,進入無氧運動區間,運動強度太大,容易提早疲勞,完成不了訓練計畫。 不少跑友為了達到心率強度,選擇提高奔跑速度,但是,當配速過高之後,我們所消耗能量的實際來源變成了預儲的碳水化合物,而不是有氧代謝系統中所消耗的脂肪。並且,一直處在高心率狀態對身體也不利,容易引發潛在的疾病,導致猝死風險增高。 那麼,問題來了,怎麼才能找到最佳的燃脂配速?速度與心率的衝突要如何權衡? 首先,你需要瞭解自己的最大心率。最大心率有很多測算的方式和公式,最大心率常用的三種測量方式: 一是用公式計算,對於普通人來說,最大心率=208-0.7*年齡,肥胖者的最大心率一般較低,最大心率=200-0.5*年齡; 二是可以自主測量,佩戴可以測量心率的裝備,全力奔跑衝刺,直至完全跑不動,記錄下這之間心率的最大數。要注意的是,這種測量方式有一定的危險性,適合運動能力較強的人,且要有其他人在場。 三是可以用運動專用的心率表或心率帶,現在很多 GPS運動手錶都會提供心率帶套裝,也有運動 APP 支援藍牙心率帶。 通過以上方式計算出自己的最大心率後,跑友就可以得出自己的最理想心率:即最大心率的75%。在練習跑步時將配速控制在理想心率左右,就是你最適合減脂的配速了。 對於很多非專業跑友而言,可能這些理論上的東西比較難以理解,建議大家也可以根據生理回饋來感知心率強度。當你跑步時微微出汗,還能比較輕鬆地說話,呼吸、步頻等節奏穩定,這就是最佳的燃脂心率狀態;相反,當你跑得上氣不接下氣,呼吸急促,無法維持當前的配速,那就是跑得有點兒太快了,應當適當放慢速度,讓心率回到最佳的燃脂區間,然後按照這個速度持續跑下去。 最後,給跑友們提幾個提高跑步燃脂效率的小建議: 1、跑步過程中盡可能不間斷,即便是放慢速度,也不要停下來或者走; 2、熱身和拉伸千萬不能忽視,不然可能就白跑啦; 3、日常的飲食控制要堅持,一次的放縱不是多跑幾公里就可以彌補回來的; 4、不要過分追求速度,身體的反應最重要,不要給身體太大的壓力,循序漸進,慢慢進步。 新聞來源 :  新浪體育 Arvid Poon

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開始愛上運動

不甘心嘅我,又再開始上網爬文,搵搵其他減肥方法。遇然地睇到一個網站,原來健行都可以減肥,而且比起跑步,可以減少因為身體重量而對雙腳造成嘅傷害。 「行 吓都唔係好辛苦啫,咪當行街囉」本住咁嘅心態,一開始就沿慈雲山->九龍城->佛光街->亞皆老街->慈雲山,12.5km急行 2個幾鐘,出咗一身汗,返到屋企沖個涼就瞓。經過呢次體驗,我就好鐘意健行,可以每日設定不同路線,行得上癮,有時同朋友食完飯,九龍區就不論幾遠都行返 屋企,香港區就搭地鐵去到油塘,再由油塘行返去。 當然嗰段時間都要控制飲食,九月份買咗一個貴貴嘅電子磅 – 可以check埋體脂及有Wifi功能,可以自動將測出嚟嘅數據upload上網嗰種。第一次上磅,80.1kg,體脂率19.8%,輕咗5kg,開心得不得了,反正覺得好玩,就keep住繼續努力不停行,繼續控制飲食。 但呢個80kg維持咗個幾月都無再跌,再去爬文睇吓仲有無其他減肥方法,跟住又學多一個新名稱:「平原期」,就係要我唔好放棄,繼續做運動;再加上用咗Nike+嘅Apps,朋友知道我正在做運動,喺Facebook點個Like,我就即時喺電話收到歡呼聲,鼓勵我繼續做落去。 到咗10月底,體重又再開始慢慢下降,高興之餘,25/10,終於可以喺慈雲山運動場用跑「捱」到第1個10km。 跑完呢日,覺得跑運動場太悶,27/10就開始嘗試跑街,行咗咁耐,儲埋好多路線,就搵咗一條有上下斜嘅路線,第一次跑,pacing平均9分14秒,只係比急行快少少。 唔知邊度嚟嘅勇氣,31/10報咗人生第一隻10K香港馬拉松。 報咗名,覺得有咗目標更加唔衰得,10/11開始朝早5點鐘起身跑10km,就算天寒地凍…… 到咗12月底,pacing已經可以去到平均7分12秒,而且體重亦開始下降至77kg左右,而且慢慢愛上跑步…… Arvid Poon

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