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7 Carbo-loading mistakes

In the lead up to a race, I get a lot of comments that it’s time to enjoy some bagels and pasta because all runners carbohydrate load, right?  After my first few races, I realized […]

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Carbo Loading肝醣超補法

Carbo Loading,在鐵人三項聖經中翻譯為肝醣超補法,是一種耐力型運動員在大賽前常用的營養與訓練策略,其目的是在於提高運動員體內的肝醣儲量,而使運動員在大賽時有更佳的運動表現。此策略最早係由瑞典科學家於1960年代發展出來,首先利用激烈訓練與低碳水化合物飲食使體內肝醣耗竭,而後再大量補充碳水化合物,藉由超補償(supercompensation)原理使身體儲存較原先為多的肝醣。一般肌肉內存有100-120 mmol/kg ww (wet weight)的肝醣,經過Carbo Loading後,肌肉內的肝醣存量可達150-200 mmol/kg ww,此額外的肝醣已被證實可使運動員在運動時維持較久的最佳狀態。目前Carbo Loading已發展出各種方法。 最初的Carbo Loading方法係安排於大賽前的一周,包含耗竭期與增補期,耗竭期包含3至4天的低碳水化合物飲食(碳水化合物佔總攝取熱量的10~50%)以及高強度的訓練,以促使體內肝醣的耗竭,耗竭期結束後即為3至4天的增補期,採用高碳水化合物飲食(碳水化合物佔總攝取熱量的90%)及低強度訓練或休息,使需醣若渴的身體超量補充肝醣。高碳水化合物飲食建議每天每公斤體重攝取7至12克的碳水化合物,以70公斤體重的運動員而言,每天可能需攝取3500kcal的熱量,包括600克的碳水化合物,125克的蛋白質以及60克的脂肪。 由前面的敘述可以想像,耗竭期既要採取激烈的訓練強度,又要減少碳水化合物的攝取,實行起來必定痛苦不堪。不過目前的研究指出,只要在大賽前的1至4天降低訓練強度,並且採取高碳水化合物飲食,就可產生肝醣補充的效果。而此亦為目前多數運動員所採用的方式,儘管仍有運動員採用最初的Carbo Loading方法。 實施Carbo Loading常見的錯誤包括: 1. Carbo Loading必須配合降低訓練強度。對於某些運動員而言,要在大賽前的數天降低訓練強度是相當困難的(對我而言是相當簡單的…),而休息不足將導致Carbo Loading的成效不彰。 2. 許多運動員並未攝取足夠的碳水化合物。他們對應攝取的量認知不足,與營養專家配合訓練或是使用碳水化合物計可能有幫助。 3. 為了攝取足量碳水化合物,可能必須減少纖維素的攝取及使用精製形式的碳水化合物,如糖、汽水、運動飲料、蜂蜜以及罐裝水果等。飲食中包含過多纖維素可能導致胃部不適,及食物太多吃不 下。 4. Carbo Loading可能導致體重增加達2公斤。此係由於額外的肝醣與水份。對於某些運動員而言,對於體重增加的恐懼可能使他們無法適切地運用Carbo Loading。 5. 運動員常使用Carbo Loading為藉口亂吃一通,吃下太多高脂肪食物會妨礙碳水化合物的進食,造成體脂肪的增加。重點是高碳水化合物、低脂肪的飲食。 上述資料主要翻譯自此篇 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training2/carbohydrate_loading 並參考以下資料 […]

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