增進你的最大攝氧量

原作:安比-波富特

譯者浩浩

參考英文原文 1 2

所有的有氧耐力(Aerobic endurance)運動如跑步、自行車、游泳及越野滑雪等,本質上都是考驗你的身體能輸送多少的氧氣到你的運動之肌肉上,所以增進氧氣的攝取量能使你跑步、自行車、游泳及越野滑雪的速度更快。

當然在跑步上主要是雙腿的肌肉,當你在訓練時有兩個因素可以增進你肌肉使用氧氣的能力,第一是使心臟更強壯有力去輸送更多的氧氣,第二是增進你的腿肌肉使用氧氣的效率。

在運動科學的研究領域中,運動身理學家經常測量氧氣的輸送量與使用效率並稱之它為最大氧氣攝取量(Maximum Oxygen Uptake)或是VO2 max。他們認為最大氧氣攝取量是有氧運動體適能最根本的測量依據,而且證明當你訓練越多與越強則最大氧氣攝取量也隨之增加(譯註:真是好消息啊,五十c.c.的迪奧也可以變成兇猛剽悍的法拉利,我們這些小綿羊的未來不是夢,我們認真地跑每一分鐘,我們的心跟著希望在動),我經常顛倒這個專有名詞的次序為Max VO2,因為比VO2 max 聽起來較為友善些。

當你的有氧能力增加時,你就可以跑的更遠、更快,所有各式各樣的訓練課表都可以增進你的有氧能力,包括即使是緩慢、放鬆的慢跑,但是有些課表卻能特別地增進有氧能力。

增進你的有氧能力之最好且最有效率的方法就是用比你五千比賽成績配速稍快的速度跑(2.5~7.5秒/ 400m, or 10~30 Sec/ Mile),較快的跑者接近2.5秒/ 400m,較慢的跑者接近7.5秒/ 400m;舉例來說,假如你的五千比賽成績是23:50(114秒/ 400m),那你的Max VO2訓練配速應該要在109~112秒/ 400m,但這並不是在訓練時能維持很久的配速,所以你可以跑一個固定距離(800m)或時間(3到5分鐘)。

在每一回合後,作恢復跑四到五分鐘後在繼續下一回合,這個課表應有三到四個回合(對初級與中級的跑者)或六到八個回合(對高階的跑者)。

許多跑者在田徑場上作Max VO2練習當作是他們間歇練習的一部份,因為他們喜歡精確地測量每一回合的長度與時間,那樣做是很好但也並非唯一,你可以在一個良好的道路、草地或任何平坦的路面等可以讓你放心快步地跑而毋須擔心腳踝扭傷。使用你的馬錶去做一個回合四分鐘的課表,用不是盡全力(not all-out)的強有力與快速地跑。

一個星期中不要做有氧能力練習超過一次,而且在比賽前幾週不要做(skip them on weeks),這些訓練比速度發展跑(Tempo workouts)的總距離短,但是配速的強度相當高所以負荷較重,假如你一星期做好幾個(several)Max VO2練習或是在比賽前一週裡的訓練課表中作一次,你將會很快發現你的比賽表現在下降中,那是因為你已經太過疲勞而不能盡全力去競賽(because you ‘d too fatigued to race at full strength)。

Max VO2訓練的五大要領總整理

一、最大有氧攝取量或是Max VO2是經由心臟傳送到你身體並且被你主要運動的肌肉所使用的一個經科學方法測量的氧氣量,每當你的體適能增加,你的最大有氧攝取量也隨之增加。

二、所有各式各樣的訓練課表都可以增進你的有氧能力,最好且最有效率的方法就是用比你五千比賽成績配速稍快的速度跑,舉例來說,以比你五千比賽成績配速稍快的速度2.5~7.5秒/ 400m 的配速跑4x800m,每趟之間做恢復跑四到五分鐘。

三、你也可以在非田徑場的地方做藉著用不是盡全力(not all-out)的強有力與快速地跑一個回合三到五分鐘,每趟之間做恢復跑四到五分鐘的有氧能力練習。

四、一個星期中不要做有氧能力練習超過一次,而且在比賽前一週不要做,否則你將會冒著訓練過度的風險,而且增加的疲勞度遠比你比賽表現來的多。

五、在經過六週的Max VO2訓練後,做四個星期的其它訓練的休息,專注在其它距離較長、配速略為放鬆的跑步課表練習上。

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