Monthly Archives: October 2014

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赢腘绳肌者得天下

腘绳肌的功能是伸髋和屈膝,而跑步后脚蹬地这个动作发生时后腿的动作是在伸膝的同时发力为下一步蓄积能量,也就是说,腘绳肌需要在被拉长的情况下发力,也就是我们所说的离心收缩。 先说说肌肉收缩。 在我们提到肌肉能力的问题的时候,我们习惯性的更加重视肌肉向心收缩时的表现,因为在我们的主观印象里,只有当我们使劲儿的时候肌肉才发挥作用。而“收缩”一词更是误导了我们,让大部分的人以为只有肌肉长度缩短才叫收缩。殊不知肌肉通常情况下收缩形式分为三种,向心收缩,离心收缩,等长收缩。 向心收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度变短的肌肉收缩形式,比如跑步抬大腿时的髂腰肌(腹股沟位置);离心收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度变长的肌肉收缩形式,比如跑步蹬腿动作时的腘绳肌(大腿后侧);等长收缩指肌纤维对抗阻力的时候肌纤维长度不变的肌肉收缩形式,比如深蹲时候的股四头肌。 离心收缩的重要性是近些年才被提上日程的。而对于跑步,后脚蹬地这个动作是一个步态周期的重中之重。后脚蹬地的有效性和科学性直接关系到前脚的步幅和跑速,运动损伤方面如果因为肌肉力量不足导致后脚蹬地动作无效且高度重复,那么会出现腘窝(膝关节后)疼痛,小腿三头肌短缩,进而影响跟腱,足底。 纽约时报在为刚刚结束的2014世界杯做总结的时候提到了一句话“除了天赋与战术之外,比赛输赢决定于大腿后侧肌群。”事实上,任何高速度跨步式运动比如田径、足球、马拉松甚至快走,这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险中。当大腿向前摆动时,腿后侧肌肉负责“减速”。所以在每一个跑步步伐接近结束时,特别是冲刺的时候,他们正面临着巨大的压力,如果不够强壮,就可能会撕裂。 所以,加强可使后脚蹬地动作更为有效的功能化的肌肉力量很重要。那么问题来了,肌肉如何训练才能满足这样的功能化要求呢?毫无疑问我们需要针对训练的肌肉是腘绳肌(大腿后侧)可是到底应该怎么练呢? 为大家介绍一种叫做nordic curl hamstring (或叫glute ham raise)的动作。根据至近期的研究,几乎有三分之二的大腿后侧受伤可以借由这个动作来预防。主要原因便是这个动作是腘绳肌的离心收缩。 暖身之后膝盖跪在地上,有人压住或是自身固定好脚踝,然后缓慢的流畅的将身体前倾,用大腿后侧肌群“刹住”身体往前的动量,直到你腿后肌群无法抵抗时伸出双手支撑自己。当胸口碰地之后把身体推回起始位置,重复进行。需要注意的是在动作进行的全程,身体从头到膝关节应尽量成一平面,就像做平板支撑那样。 视频演示: 我建议各位跑友把这组力量训练加在每次跑步结束后的力量练习中,计划可参考: 第一周:一组,10次 第二周:两组,12次/组 第三周:三组,18-24次/组 第四周:三组,24-30次/组 Arvid Poon

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45公里黑夜長征 (麥理浩徑4至8段)

報呢個比賽之時,之前完全無考慮過雷利會令我咁有挫敗感 (唔算好滿意自己當日表現)--又扭傷腳,又作抽筋,又差啲中暑,好彩都叫做順利完成。休息咗幾日,做過推拿,身體恢復得好快,扭傷嘅腳腕都無乜異樣;而隊友雄哥雖然喺完成雷利之後都無乜異樣,但間中仍受傷患影響;而醫師今次係獨行俠報咗個人組。雖然大家口講當日唔知可唔可以出賽,但大家兄弟都心中明白,以大家嘅鬥心,就算出嚟成績唔好,都一定唔會退出比賽。 當日3子約埋喺馬鞍山食完個豐富中午tea,就搭99號巴士入到企嶺下,已經見到好多參賽者一早到達起點。我哋存放好行李,拉完筋就四圍行吓。大約六點,大會已開始宣佈參賽者可以進入起點位置。 我同雄哥隊名「啤Bear雄」,大家都對落斜落樓梯比較有信心,所以預先已經有咗默契:上斜急步行,平路落山就jog,而且因為知道自己狀態應該跟唔到醫師,就叫醫師自己跑去做成績,之後大家再終點集合;時間方面,因為大家都上星期跑完雷利,今次定下目標8個半小時內完成已經有交代。 六點半比賽開始時天已入黑,一起步醫師已跟住一大班人衝咗出去,雄哥就不斷同我講,「唔駛跟,開頭都係一大段上斜路,保留體力,急步行跟返自己pacing」。所以我就跟住雄哥一直急步上山,每行一段,雄哥都會確定我係唔係跟喺佢附近。直到第一個落斜,我同雄哥就開始jog,因為速度快咗,雄哥無再回頭確認我嘅位置,就會間中叫我一聲;而我聽到就會同佢講返我喺佢左/右手邊。 今日感覺腳腕好似無乜事,而且狀態都回復正常。 上到馬鞍山,聽到有人數位置,我哋大約喺70左右,再過一陣,前面已經見唔到人,後面都唔覺有人跟嚟,我哋繼續一路慢jog,去到涼亭,突然覺得「咦?咁快嚟到嘅?」。再過埋茅坪,就喺差唔多去到基維爾營地,突然俾地下嘅樹枝棘親跌倒,跌損咗膝頭,但見無乜事就起身繼續去,去到基維爾營地補給站時間2小時03分。 我哋補咗水,等雄哥頭燈換埋電,我哋又繼續出發,好快已經去到沙田坳道過埋CP1,之後jog落沙田坳士多,嗰陣係9點05分,見到無嘢補給我哋就繼續去。 上完獅子山,就喺落山嘅時候發現自己體力開始下降,就同雄哥講好喺上筆架山前嘅涼亭做補給。捱到涼亭,馬上補Gel補鹽補水,但呢短短唔夠5分鐘,已經俾一行十幾人過咗。補給完繼續上筆架山,由於啱啱補完Gel,仍未有足夠體力,只好依靠行山杖慢慢爬上去,上到山頂,到落山路我哋又開始追上去,到達龍欣道CP2佢哋已經被我哋追上,去到鷹巢山前涼亭,大部份之前超前我哋嘅參賽者已經被我哋追返,而呢個時候我跑得開始有啲辛苦,雄哥就由我帶pacing繼續jog,跑咗一陣開始上返力,去到大埔道時間1小時40分。 之後我哋繼續慢jog,去到金山路已經開始肚餓,我哋一路食嘢一路急步上斜,雄哥就食醫師開賽前俾我哋嘅蛋糕,而我就食雷利攞多咗嘅PowerBar。就喺離開金山路轉去上山路段,我哋又被一名女師姐過頭,而之後嘅落山路段,我哋一直緊貼嗰位師姐直到城門水塘CP3,時間42分。 去到城門水塘,飲咗半樽水動樂,發現原來仲有冰凍可樂,飲住可樂食咗兩件三文治,補好水繼續出發挑戰針草帽。 慢跑去到針山山腳,看看手錶已經用咗6小時5分,睇嚟仍然可以做到8個半小時內完成,就抖足精神上山,不知不覺就已經到達針山頂 (明明上次上山辛苦得要死),正當我哋補水補Gel,嗰位師姐同佢隊友就喺針山頂過我哋,之後喺落樓梯,我哋又緊貼佢哋。最後我哋兩隊幾乎一齊到達山腳,之後兩隊都一直keep住急行上草山,差唔多到頂,我同雄哥加快步伐將佢哋拋離,雖然喺草山山腳因為無標示等咗一陣,之後慢jog又一次再將佢哋拋離,到達鉛礦坳時間1小時38分。 鉛礦坳只得水同唔凍嘅可樂,我同雄哥補完水同Gel,就過CP4開始上大帽山。嗰陣時間已經6小時43分,雄哥就問唔知我哋可唔可以8小時內完成呢?(上次試路大家都心知仲有一大段山路要行,之後有超斜石屎路,仲有6km長落斜路) 於是大家集中精神,一步一步不停上,上到大石陣,亦唔知道雄哥點樣搵到條路,總之就跟住佢跨石而上,上到頂之後開始有啲平路,呢個時候開始有啲霧水,雄哥再鼓勵我「我哋仲有機會8小時內,如果得嘅我哋就慢jog,少少都好,一啲啲時間去追」,其實今日狀態比雷利嗰日好得多,體力仍然有貨,只係上山之後要啲時間回氣。所以見雄哥開始jog,我就跟住jog,佢跨石我又跟住去。 感覺好似唔係過咗好耐,突然感覺呢度好似就係開始落山路段,就問雄哥,雄哥啱啱答完「未到,都仲未見到個白波」,跟住佢突然認得係呢度開始落山,我哋精神一振,就係咁衝落去石屎路。 飲咗啲水,我哋繼續急步行上大斜路。呢段路雖然斜,但都可以同雄哥繼續講笑,感覺好似只係轉咗幾個彎就已經見到燈光,我哋已經上到大帽山頂。睇睇時間,7小時15分,雄哥話佢上年成績七小時五十幾分,仲有6km大落斜,我興奮問係咪有機會pb?雖然佢話未到終點都未知,但我哋仍然希望成功,無再休息,依靠行山杖減輕膝頭嘅壓力,慢慢地跑落去。 數住一個個嘅彎位,心情就愈來愈興奮,終於見到燈光,我哋加快腳步,最後以7小時38分,團隊第七名衝過終點。               分段時間: 1. 水浪窩至基維爾營地 : 2小時03分 2. 基維爾營地至大埔道 : 1小時40分 3. […]

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雷利衛徑78km全征

經過幾個月嘅山路練習,今日終於完成咗「雷利衛徑78km全征」,完成時間17小時13分,總排名23/298,組別排名11/185,盡晒力起碼對自己都有個交代。 10月11號當日六點幾同雄哥食個早餐,就搭的士到達大潭水塘燒烤場-「雷利衛徑78km全征」比賽嘅起步點。嗰陣七點幾,天氣仍然清涼,四子集合後就去領取號碼布,點名時我由於會錯意(以為每隊要準備1個哨子),結果我要向會場counter買哨子。 總算順利完成登記,寄存好行李,稍作休息已聽到大會宣佈比賽快將開始,我哋馬上到達起跑地點,倒數後比賽正式開始。 一開始已見到大量參賽者一窩蜂跑咗出去,四子就按住大家比較舒服嘅步速,沿住大潭水塘道路慢jog。及後開始上紫羅蘭山,已慢慢開始覺得天氣炎熱,還好間中有山風吹過,仍然唔覺得辛苦,最後跑回陽明山莊,時間1小時。 喺陽明山莊CP1登記後,食咗一隻香蕉及補水,馬上走上衛徑二段渣甸山。可能食完早餐無耐,又或剛才飲水太多,上山已開始頂胃,上到山頂後肚脹感覺先慢慢消失。呢個時候,有隊白衫、著晒Salamon裝備嘅外國人不停同我哋爭持,上山明顯佢哋有較好嘅體力,但落山我哋又有時會過頭,呢個時候呼吸開始覺得辛苦,仲以為自己體能差咗,直到Freddy提醒速度過快,我哋先慢落嚟,最後去到鰂魚涌時間為1小時4分。 去7仔買咗支水動樂,就jog去鰂魚涌站搭地鐵,一到油塘又開始jog出去,去到炮台山SCP1,問工作人員邊個check point仲會有補給,佢話要去到井欄樹,咁我哋只好繼續前行,到達衛徑3段開始點時間28分。 開始入衛徑3段,仲未回到氣,開始嗰段都係急行,行咗幾分鐘之後先開始慢jog,落到澳景路見到有補給,一邊唸唸碎點解連工作人員都唔知補給站喺邊,一邊就食麵包同補水,呢個時候陸續有其他參賽者出現,出發前問工作人員下個補給站,佢哋話係沙田坳,之後我哋沿樓梯上到CP2登記。 登記完繼續出發,由於太陽曬住,天氣愈來愈熱,行起嚟都覺辛苦,好彩仍有山風,加上之前練過烈陽,仍然仲頂得住。 好快差唔多到達井欄樹,前一晚跑友SamSam會下晝1點喺井欄樹做義工,問過我哋要乜嘢補給,醫師答過話要水動樂,但我哋比預期早到,到達井欄樹時間1小時17分。 由於之前CP2嘅義工話要到沙田坳先有補給,加上天氣熱,回覆完SamSam我哋已到達井欄樹,就到附近士多飲汽水。出發後,轉個彎就見到CP3有補給,四子又一輪炒蝦拆蟹後,攞咗Gel、2包PowerBar同電解飲品,補完水就進入西貢古道。 就喺西貢古道其中一段,由於行山杖被樹藤勾咗一下,左腳腳腕扭咗一扭,平衡好身體跑咗兩步,覺得腳腕只係有少少唔舒服,又唔覺得痛,無理到就跟住隊友到達大藍湖路。 食完嗰包大會提供、好重藥水味、好難食嘅Gel後,繼續步行開始走上東洋山,惡夢先正式開始。開頭一段由於仍有樹蔭,雖然上得辛苦,仍然稱得上叫做舒服;點知一離開樹蔭,太陽直曬頭頂,只好死忍,一步步用行山杖慢慢爬上去,行一段就馬上補水,沿途雄哥仍不斷鼓勵我哋。幾經辛苦終於到頂,行到基維爾營門口,發覺我條壓力短褲同小腿套已黐滿晒鹽粒。 喺沙田坳道落斜,Freddy開始抽筋,我哋就停低等醫師幫Freddy按摩大腿,而我嘅4頭肌都作抽筋,即刻噴咗啲噴劑,再不斷彈跳去鬆弛肌肉,好返啲我哋又再出發,落到沙田坳士多時間為2小時2分。 我哋馬上喺CP4登記後就馬上補水,我就攞咗個雪梨補水,之後入士多每人補咗支電解飲品,兩碟飯四個人分,之後又繼續出發。落到引水道,我又中魔咒,跑咗一陣,已經好唔舒服,雄哥見到,就一齊先行500m等我回氣,之後繼續慢jog。慢jog咗一陣,辛苦感覺又返番嚟,唯有死頂,旁邊雄哥不斷鼓勵,我就死頂keep住一口氣繼續跑,好唔容易頂晒成條引水道去到大埔道,時間1小時15分。 之後四人一路慢行到城門水塘等我回氣,去到上城門水塘附近到達CP5,醫師見我成塊面紅晒,就攞水幫我淋身降溫,補完水又繼續出發。降溫後,身體狀況明顯好轉,但由於抽筋感覺仍然隱約存在,唔敢跑得太快,繼續行一段jog一段,到達城門水塘時間為1小時27分。 喺城門水塘CP6登記後,攞住大會派發嘅膠杯要咗一杯熱朱古力,食咗一塊麵包,等雞蓉粟米湯煲好,亦要咗一杯(直頭係未熟好嘅罐頭湯),呢個時候腳瓜瓤已經被臏骨帶磨損晒,就走去醫療站攞膠布,之後繼續出發。 沿城門林道一路急步行,正奇怪行咗咁耐都未遇到一個雷利156嘅參賽者,過咗一陣就開始陸陸續續見到,到咗鉛礦坳去個廁所,就馬上進入大石陣。開頭仍以平時落山方式,一下腳腕突如其來嘅疼痛令我忽然脫力,多得行山杖不致令我跌倒,但已經唔敢再快。 又行咗一陣,發覺用腳踭落地腳腕會無咁痛,又開始加快步速,去到平路同樓梯就更加跑落去,去到元墩下時間1小時32分。 行前啲去CP7登記後,撞到大圍師兄回程,飲咗杯熱朱古力後繼續出發,呢個時候天開始入黑,我哋就停喺小巴站戴上頭燈繼續前行。Mavis係我哋另一位喺太和嘅support,由於已過咗約定時間,到尾段醫師就先跑去會合Mavis,我哋就繼續keep住急行,其間見住好多跑友喺落斜快步過咗我哋,但我哋都keep住速度行,留力準備挑戰最後兩座最甘嘅山峰。 見住好多跑友過我哋頭嘅同時,亦見到好多有用行山杖嘅師兄,記得壞人師兄上次講過我運用到行山杖嘅30%都無,所以就趁佢哋過我哋,我就留意佢哋點用行山杖,好似又有一啲領悟。 去到錦和橋,見到好多參賽者休息補給,喺橋尾見到Mavis已經喺度,我哋食咗佢為我哋帶嚟嘅手卷同寶礦力,稍作休息,合照後繼續出發。 去到大埔頭村,見到大量參賽者喺度補給休息,入廁所洗個面,抖足精神,出發挑戰九龍坑山。當時其實心情好複雜--行咗咁長途,腳已經攰到不能,上完九龍坑山之後,仲有個黃嶺同八仙嶺;但另一種諗法,已經去到九龍坑山,就嚟行完喇~ 當然,為咗要完成,就強迫自己去向好嘅方向諗,一步一步,咬緊牙關頂落去,行到一半,發覺頭燈慢慢暗落嚟(起點檢查頭燈時開過,之後唔記得lock返,燈唔知已經開咗幾耐),醫師見狀,同我交換咗兩粒電池,之後繼續頂住去到九龍坑山頂,時間為2小時23分。 依靠住行山杖,有時jog有時行,好快就到咗鶴藪水塘,喺CP8登記後,趕快食咗一片三文治、一杯熱朱古力,坐咗一陣,補鹽補Gel補水,之後又繼續出發,準備挑戰呢個賽事路線最高嘅山峰--黃嶺。 初段我哋仍間中有講有笑,開始上山後開始一言不發,集中精神依靠住行山杖一步一步向上行,嗰個時候已經無多餘精力去諗其他嘢,只係見路就行,見石級就上,唔知過咗幾耐,終於上到頂,馬上補Gel,之後再繼續行。 經過犁壁山,醫師已經開始叫眼瞓,我哋就叫佢去仙姑峰等我哋。等佢一支箭衝咗去,我哋仍keep住急行。呢段路好似行極都行唔完咁,嗰陣大家都已經攰透,已經連講嘢都唔想講。再唔知行過幾多個山頭,終於到達純陽峰。 上到純陽峰,各人再抖足精神繼續去,雖然離終點仍有一大段路,但心情好似覺得落咗仙姑峰就已經到終點一樣。經過一個又一個峰,一個又一個倒數,去到仙姑峰就見到醫師,一齊喺最後一個check point SCP2登記後,知道無水補給,唯有堅持盡快去到終點,時間3小時21分。 落咗仙姑峰,馬上向南涌出發,本來都想慢jog,但經過其間嘅石路差啲因為之前腳腕扭傷而跌倒,只好依靠行山杖急行,呢段路相信係我呢一生中感覺最長嘅6km。 終於離開連綿不斷嘅山林路,知道只係得返一段大落斜,慢jog已經唔得,只好仍然急步行,去到終點附近,見醫師同Freddy已經喺終點附近,就4子一齊手拖手過終點,時間1小時23分。 到達終點後已經見到前進師兄,佢作為我哋終點嘅support--接送我哋離開南涌。 再一次多謝為我哋作為support嘅Mavis同前進。 分段時間: […]

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[45K黑夜長征] 試跑麥徑4-8段

同雄哥醫師一齊參加咗「45K黑夜長征」,時間係雷利之後嘅星期六。其實跑完上星期六嘅終極長課之後應該休腳,但麥徑我甚少行,最遠只去到城門水塘,所以就想盡快約埋走一次,就諗住重陽假期大家都放假,可惜醫師要睇證未能出席。 諗住星期六走完長課,雖然星期一同朋友行麥徑2段,都只係郊遊mode,體力上感覺應該可以順利完成。 同雄哥飲完茶,喺馬鞍山坐99巴士入到水浪窩營地,09:30出發。開始無耐,就要沿石級走上600M嘅馬鞍山,之後仲要繼續上上落落,加上太陽曝曬,而且一滴山風都無,體力被消耗得厲害,後段已開始有死死哋跡象,雖然上山平路仍然急走,但落山仍然可以跑住去,終於走完好似無窮無盡嘅路段落到沙田坳道,本想用山水淋身降溫,但睇到原本有水流出嘅幾個位置己經乾涸,唯有慢jog落山希望盡快去到士多補給,最後到達時間為3小時25分。 用半個鐘食個飯同補水就繼續上獅子山同筆架山,食完嘢總覺得腳步沉重,加上補給後,水放得唔好,好難跑得郁。經過兩、三次不停擺位,終於放穩咗,就開始慢jog,呢段由於有樹阻擋太陽,走得比較先前舒服,到達大埔道時間為1小時29分。 之後無休息繼續慢jog到金門路,就沿金門路行上去,之後仍然用「上斜行,落斜平路慢jog」,慢慢開始感覺到原來身體似乎仍然未休息夠,到達城門水塘燒烤場時間為47分。 燒烤場擠滿咗燒烤嘅人群,汽水售賣機沽清,路旁賣水嘅伯伯被人群圍得團團轉,我哋最後決定唔買嘢飲,稍稍用水洗面降溫後,就慢jog過大壩準備上針山。 呢個時候天開始落大雨。原來今日係「針山十登」比賽,去到針山腳見到跑友成成做緊義工,say個hi就繼續上路,一路上不斷有比賽緊嘅師兄跑落山,我哋就慢慢繼續上,去到一半,又見到另一跑友夢離。去到針山頂見到兩位義工師兄,傾咗一陣順便休息一下,師兄就問我哋夠唔夠水,因為比賽己經完結,可以把剩餘嘅水都俾我哋,我哋將水樽入滿就繼續出發。 落完針山,己經見到其他義工收拾物品離開,我哋仍沿住石屎路繼續行,行到草山腳,雄哥問我上唔上草山(因為我帶漏咗頭燈),如果上草山,就唔能夠入黑前去到大帽山。結果我哋跳過草山段直jog去鉛鑛坳,時間1小時35分。 喺鉛鑛坳休息咗大約5分鐘,食咗包gel,趁未天黑就一鼓作氣去埋大帽山。半路遇到一位正喺大帽山跑緊落嚟嘅師兄,話之前大帽山落好大雨,我哋之為只好似城門水塘差唔多,點知一上到山,全部路面都係水氹,石頭都變得濕滑,好彩多得行山杖嘅幫助,好幾次踩喺石面上差啲冼低前都可以平衡到身體。慢慢行完呢段泥濘路,見到石屎路諗住有好日子過,點知原來先係惡夢嘅開始。 好彩有行山杖嘅幫助,但要行上呢段好似行極都行唔完嘅大斜路,真係無咗半條命,一路不停上不停轉彎,十分消耗人嘅意志。終於去到個「白波波」,停低休息一陣,馬上又開始落斜,我同雄哥行咗一小段俾我調節呼吸,又開始慢jog落去。呢3K落斜同頭先一樣,都係落極都好似落唔完。好彩前兩日趁住休息睇咗好多學習資料,就慢慢去試慢慢印證,雖然慢咗啲啲,但膝頭真係無咁受力,而且跑咗一陣,呼吸己經回復暢順。 感覺跑咗好耐好耐,終於見到燈光,一個大閘出現喺我眼前,直覺以為到咗家鄉,差啲叫咗出嚟,雄哥話原來未到,仲有1K多,我忍耐繼續跑落去,頭先一大段落山路令肌肉勞累,就改變跑姿改變落地位嘗試令腳嘅其他部份受力,跑到一半天己黑齊,我哋就沿住馬路仍嘅白線走,終於到達終點荃錦坳扶輪公園,時間2小時01分。 分段時間: 1. 水浪窩營地至沙田坳: 3小時25分 2. 沙田坳午餐: 30分 3. 沙田坳至大埔道: 1小時29分 4. 大埔道至城門水塘: 47分 5. 城門水塘至鉛鑛坳: 1小時35分 6. 鉛鑛坳至荃錦坳扶輪公園: 2小時01分 Arvid Poon

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