Monthly Archives: September 2014

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[郊遊] 麥徑2段

Arvid Poon

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[雷利練習] 自走終極長課 – 南涌至油塘

由於未夠練習里數,又就唔到隊友時間,決定一個人再走終極長課 – 油塘至南涌,大約64km。由於南涌夜晚交通不便,所以決定逆走衛徑 – 由南涌至油塘。 壞人師兄曾經講過,逆走難度較大,我未真正試過全段逆走,最多只由南涌到太和,只係諗住跑到幾夜都容易走人。 由於路程長,加上希望訓練自己好似比賽咁唔好停低食嘢,以往我只準備5件青瓜卷,今次準備咗多1倍,仲有1L水同500ml水動樂。 朝早7:30已到達粉嶺,喺吉野家食咗個迷你飯早餐就搭小巴到南涌,半個鐘車程加埋行到起點,8:47分開始起步。 開始時係一條長斜路,我就急步上山,進入山路後,上斜上石級就慢行,平路同落斜就慢jog,比起上星期,天氣雖然稍熱,但仍然唔覺辛苦。 行到一個分叉位,一條上一條落,見一隻狗趴咗喺條落山路,睇完路標,原來係上山,心諗隻狗一定話我:「行山初哥,我趴喺度阻住你已經話咗你知要上山喇。」 行到6.5km左右,差唔多去到上仙姑峰嘅樓梯位,突然見到個著住黃色衫嘅師兄迎面跑緊過嚟,正當我諗緊:「吖,呢位師兄好勤力喎,咁早就已經操緊山。」睇清楚原來係壞人師兄,say個hi之後我就開始加速,心諗:「死喇,以佢嘅食力去到南涌返轉頭一定界硬我,但⋯⋯唔好咁快俾佢過頭咁樣衰呀 (~_~;)」,就一口氣走上仙姑峰,時間1小時19分。 上到峰頂就繼續去下一個峰,呢個時候,慢慢感覺到太陽愈來愈猛烈,過咗幾個峰後,已經無力再跑,只係急步不停向前行,亦不時回頭望,好驚壞人已經殺到上嚟。呢個時候水消耗得好快,後來決定先飲水動樂(飲水動樂唔會解渴,如果留到最後飲,之後會更加口乾)。 過咗八仙嶺,之後有一段路太陽被山峰擋住,回過氣又開始慢jog。過咗一陣又重見太陽,而頭先嗰一陣陰涼令我體力回復,加上落斜比較多,可以繼續keep住慢jog。 好景不常,曬曬吓人一熱又開始死狗,繼續急步行,呢個時候水動樂已經飲光,水亦只剩返500ml左右,鐵定唔夠水,原本諗住捱到碗窰再加水,而家要改變計劃去太和補給。曬到暈暈吓,已經無心機再理壞人會唔會追過我,只係繼續慢慢行,以免身體出汗水份大量流失。 捱到落咗黃嶺去到鶴藪水塘,即刻走落溪澗用水淋頭淋身,降溫後,精神啲就馬上食gel同青瓜卷,飲咗200ml水左右又繼續上九龍坑山,同時發覺雙腳有啲酸軟。 上九龍坑山時已經知道自己爆咗偈,唔行樓梯依賴住行山杖一步一步行shortcut上到頂,之後不論上斜落斜或平路都已經無力跑,慢慢keep住行,一感覺口渴催眠自己,學壞人話齋:「幻覺嚟啫,嚇我唔到嘅」。去到涼亭知道快到九龍坑山頂,一鼓作氣繼續向前行。 去到九龍坑山頂,時間2小時53分,奬勵自己飲咗200ml(食鹽丸),希望剩低嘅100ml水夠我落山(兩個水樽每邊得返少少水)。 落樓梯嗰陣時間已經1點鐘,太陽仍然無離開嘅意思,繼續大大力曬住,我繼續忍住,行到第一個標柱,將一個水樽飲完;再過幾個山頭到達最高嘅亭,知道已經不遠,飲埋剩低嘅水之後繼續走,最終成功到達大埔頭村,馬上走到附近公廁用水洗臉淋身,原本想去太和補給,突然睇到旁邊嘅士多,諗都唔諗就坐低叫咗支啤酒飲(後來醫師話解酒時會仲熱,不過當時仲邊度理得咁多喎 σ^_^;)。飲完啤酒,身體涼返,頭腦清楚返,就決定喺呢度食個餐蛋麵補水(竟然用出前一丁麵喎 ^o^)。 之後就係大冒險嘅開始,因為之後一段由石蓮路到碗窰嘅路段我只由隊友帶我行過一次,仲要係順走。好彩出發前搵過Google Maps,都大約知道位置,過完錦和橋,憑記憶好快就搵到石蓮路。 食完嘢休息咗一陣之後,體力已回復大半,就喺跟住嘅路段慢jog。就喺去到上碗窰之前,當我慢jog過一堆枯葉,一條同枯葉一樣顏色、大約4、5尺長嘅蛇突然彈起,我嚇到即刻彈開。去到上碗窰,跟住個「衛奕信徑」路牌入村行咗一陣,毫無頭緒自己繼續搵,雖然唔係原本嗰條路,但都靠住運氣出得返去碗窰路,時間2小時26分(包括半個鐘食飯)。去士多買咗支咸柑桔飲,繼續沿碗窰路行上土墩下。 喺土墩下沿大石陣上到鉛鑛坳,正想喺廁所洗個面就撞到醫師,傾咗一陣就繼續出發,呢個時候天氣慢慢轉涼,同今朝比簡直兩個世界,我就慢慢jog落水塘。正當見到水喉諗住洗個面,就見到壞人同醫師慢jog嚟緊。行咗一陣,壞人開始慢jog,由於我嘅體力喺八仙嶺至九龍坑山已經消耗得七七八八,唯有死跟,去到城門大壩,時間1小時56分。 喺城門水塘再食幾件青瓜卷同食咗包gel,之後繼續出發,慢jog之餘,不斷望前留意壞人點樣使用行山杖,好快我哋就到達大埔道,時間51分。 飲咗水,馬不停蹄又要挑戰6.5km嘅引水道魔咒,壞人同醫師一支箭衝咗去,我擔心跑唔完keep住pacing慢慢跑,最後終於破咒一口氣跑完,但天已經黑齊,馬上戴好頭燈,飲啲水即刻上山追返佢哋,好快又已經到達沙田坳,時間1小時14分。 時間已經7點幾,因為士多快要閂門,除咗飲品連燒賣都無,我飲咗佳得樂同可樂,食埋剩餘嘅幾件青瓜卷,壞人就想馬上上路,因為去到油塘預計已10點。起步後,壞人以比我哋急步行仲快嘅速度上山,同我哋嘅距離愈拉愈遠,我同醫師無晒計,只好急急腳死跟。畢竟我有經常操練這一段路,去到飛鵝山路一段比較平坦路段,就叫醫師慢jog拉近同壞人距離。之後嘅路段,好彩我喺落山下過一番苦功,上山平路我跟唔到,就喺落山拉近返距離,去到井欄樹時間1小時34分。 「剩返9km,頂埋佢!」雖然體力仍有,但呼吸已開始散亂。油塘至沙田坳係我練習得最多嘅路段,之後我竟然成為咗領航員,雖然已經天黑,但記憶仍在,喺關鍵位置,仍可指示出正確路線。最後嘅一段,壞人問我仲可唔可以跑?我答「盡量跟喇」,但實際情況係:我未回到氣,雖然體力仍在。 最後到達油塘,時間1小時12分,醫師喺度等我,壞人已跑去地鐵站計時間。 雖然跟唔到壞人同醫師嘅pacing,但起碼,我完成咗呢個64km終極長課,而且係逆行。 PS. 壞人話最後一段慢jog係最關鍵一段,原因係:「嗰度係墳場」– 我暈了 囧rz […]

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[雷利練習] 南涌至太和,再由太和到大尾督

由於未有一次成功到過南涌,所以今次我建議逆走衛徑,走得幾多得幾多,而且後段近市區,跳車位比較多,就算夜亦方便離開。 今日醫師亦叫咗Tommy,我哋喺粉嶺食完早餐,就搭小巴入南涌。落車後,沿鹿頸路行十幾分鐘到達衛徑終點,亦即雷利終點位置。起步行過1、2km上斜,之後就進入古道。因為今日預計係長課,所以唔敢快,只係慢慢jog,要保留足夠體力。 大約1小時後,我哋就到達比較熟識仙姑峰山腳。今次另一個功課,就係要熟習使用行山杖,所以就試用行山杖,起初都唔係好慣,而且無想像中慳力。結果由南涌到達仙姑峰時間為1小時28分。 之後繼續上山落山,走過八仙嶺,慢慢喺不斷上山落山嘅途中知道點樣運用行山杖,到咗鶴藪水塘食咗一包gel,之後繼續走上九龍坑山,到達九龍坑山出頂時間為2小時19分。 之後九龍坑山到大埔頭村,基本都係落山路段,我哋就一窩蜂衝落去,中途撞到發緊燒仍然堅持操練嘅壞人師兄,影張相就繼續衝落去,到達大埔頭村時間為30分左右。 之後大家喺太和大家樂食個午飯,出發前醫師建議回頭走多轉,結果大家就回到大埔頭村再走一次九龍坑山,到達山頂時間係51分。 之後我哋繼續行,由於知道醫師同Tommy跑得比較快,就叫佢哋走先,我哋會慢慢追上嚟。落到鶴藪水塘,我哋就急步走回氣,喺燒烤場會合醫師後繼續走上黃嶺。 上完黃嶺之後我哋繼續向前急步行回氣,一上到純陽峰見到正在日落,咁啱Freddy又踩喺石度休息,我見機不可失,就幫Freddy影咗張好型嘅相,跟住雄哥同我都各自影咗一張,之後繼續前行,無幾耐又撞到正在逆走壞人師兄,今次只係傾咗兩句就繼續,好快終於到達仙姑峰,時間大約3小時。 之後我哋一鼓作氣衝落樓梯,就喺山腳見醫師等緊我哋,商量後由於南涌太夜無車走,只好以大尾督作為終點。四子連同Tommy以高速狂奔,走到一半天已黑齊,大家戴上頭燈衟繼續跑,最後去到大尾督,時間21分。 分段時間: 1. 南涌至仙姑峰: 1小時28分 2. 仙姑峰至九龍坑山頂: 2小時19分 3. 九龍坑山頂至大埔頭村: 30分 4. 太和午餐: 1小時27分 5. 大埔頭村至九龍坑山頂: 51分 6. 九龍坑山頂至仙姑峰: 3小時 7. 仙姑峰至大尾督: 21分   Arvid Poon

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[雷利練習] 大潭至元墩下

受颱風影響,今日天氣仍然炎熱。 今個星期可能太多高強度訓練(星期二19km練山,星期四新丁班嘅Tempo),星期五晚還作感冒,明顯今日唔在狀態,但因雄哥唔知下星期可唔可以出席練習,唯有見步行步。 今日由大潭出發,我同Freddy雄哥約定喺中環早餐,之後再搭巴士。原本同醫師約好喺網球場等,結果因為落遲咗一個站就先行到起步點。 等到醫師到達,我哋立即出發。 一開始由燒烤場出發後,大家都急步行,呢段最辛苦係紫羅蘭山,不過相對於之後嘅上山路,呢段仍算"輕鬆";而今日天氣雖然熱,但練咗咁耐都已經不覺辛苦,好快就已經返回陽明山莊,時間1小時15分。 跟住就馬上進入二段直上渣甸山。渣甸山仍然唔算好難行,而天氣慢慢開始炎熱,但就喺呢個時候,身體感覺開始出現異樣:身體發滾,完全跑唔郁,就算平路落斜都一樣,好彩雄哥見我有問題就跟我一齊急行,落到山腳仲突然一下暈暈哋,立即諗起可能係血醣低(今朝早餐飲咗齋啡,以前都有試過運動前飲齋啡會出現頭暈,嗰陣會立即走去7仔買朱古力食),馬上食咗包gel再繼續起行,十幾分鐘之後開始慢慢恢復狀態,4子就慢jog到鰂魚涌,時間1小時30分。 喺鰂魚涌補完水,而雄哥亦因為汗水濕透跑鞋而要另外買襪同鞋墊,之後就搭地鐵過海,而呢個時候,醫師因為唔舒服而中途退出。出地鐵後3子繼續前進,到達衛徑3段起步點用去1小時09分。 起步後,天氣加倍酷熱,太陽同星期二我自操衛徑時一樣直曬,我哋上五桂山都唔敢快,直至轉入馬游塘村附近嘅古道,我哋先開始慢jog一陣,一離開古道,馬上又開始急行,最後去到井欄樹,時間1小時23分。 喺井欄樹村食完午飯及補水,進入西貢古道後又開始慢jog,去到大藍湖路,見到太陽仍然猛烈,就知道一陣嘅東洋山會係一場硬仗。3子互相鼓勵,終於完成東洋山,到沙田坳道撞到「背水之戰」嘅參賽者,我哋就慢jog落山,終於到達沙田坳士多,時間1小時52分。 之後又一次出事,因為太口渴,喺沙田坳士多飲咗一罐可樂同佳得樂,食咗兩舊青瓜卷,之後嘅引水道,水份太多令胃好唔舒服,原本希望一口氣跑出去嘅願望落空,喺剩返4km嘅亭停低休息。行咗1km回氣後,就忍住辛苦一口氣衝出引水道,時間1小時15分。 3子行到衛徑6段入口位,雄哥見我塊面紅得厲害,就叫我多休息一陣,我立即用水降溫,休息咗幾分鐘,就開始上山進入衛徑6段。 入6段後,狀態開始慢慢回復,之前一直嘅唔舒服現象完全離我而去,就開始跟返隊友pacing慢jog,去到城門水塘時間為1小時16分。 因為已經入黑,預計到達元墩下已經8點多,就決定喺元墩下撤退。戴好頭燈,急步走向鉛礦坳,途中遇到路旁一條4尺長嘅金腳帶;而喺落元墩下嘅大石陣又遇到一隻箭豬,最後到達終點,時間1小時46分。 分段時間: 1. 大潭水塘燒烤場至陽明山莊 : 1小時15分 2. 陽明山莊至鰂魚涌 : 1小時30分 3. 鰂魚涌補給及搭地鐵過海,之後步行到衛徑3段 : 1小時09分 4. 油塘至井欄樹 : 1小時23分 5. 井欄樹午飯 : 34分 6. […]

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水份補充與跑步 – 如何在跑步的前/中/後 , 正確的補充水份

保持身體的水份,是你在跑步表現的關鍵,更重要的是,為了防止中暑,脫水的情況可能會導致運動員疲勞,頭痛,協調能力下降, 以及造成肌肉的痙攣。或是導致其他因為身體過熱而引起的相關疾病,譬如熱衰竭和中暑,甚至更嚴重的後果 。 重點是跑友必需要注意的是他們在跑步的前/中/後 , 如何正確的喝水以及喝多少 。 跑步前的水份補給 : 如果你準備長跑或競賽(超過8至10英里),重要的是要確保在路跑或賽事前幾天一定要做好水份補充 。 良好的水份補充會讓你排尿順暢 ,而且一天至少排尿 6次。 在接近你跑步(或競賽)的日子前,多喝水和不含酒精的飲料。因為酒精會導致身體脫水,同時也會讓你不易入睡。 帶著宿醉去跑步 , 絕對不是好主意 ,因為當你一開始跑步,你將很有可能會面臨脫水的情況。 建議在開賽前一個小時,盡可能喝約16盎司(約 600-750 c.c.)的水或其他不含咖啡因的飲料。 之後到出發前(or 賽前)請勿再補充任何水分,這樣就可以避免在跑步開始前不斷的上廁所 ,但是在出發前 ,為了確保有足夠的水份補充 , 則是可以再喝 4至8盎司(150-300 c.c.)的水。 跑步中的水份補給 : 有關跑步和水份補充的建議很簡單 – 在口渴之前就要喝水。 […]

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