Monthly Archives: August 2014

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[雷利練習] 沙田坳道至大尾督

自從上次跟壞人師兄操山,佢指出咗我哋幾個嘅不足之處,而距離雷利比賽剩餘可以操練嘅時間已經唔多(大約只剩返4課),佢建議我哋呢4課好好練好耐力,目標係完成比賽。如果盲目追求速度但最後耐力不足,反而容易因為抽筋、爆碣,甚至受傷以致未能完成賽事,最後佢就開咗功課俾我哋⋯ 星期四新丁班後三子開會(醫師缺席),商量點樣喺剩低嘅時間去操練、比賽當日嘅安排等等⋯原本我哋嘅無定向練習,通通都改為完成壞人師兄俾我哋嘅功課為目標。 第一課 – 沙田坳至南涌,大約48km 今日我哋四子齊人,由於Freddy同醫師上晝有事,所以時間定喺下晝3點喺沙田坳出發。早一晚我已諗定要帶嘅裝備、帶幾多L水。今次路段有兩個補給位:城門水塘燒烤場及太和,所以我估計500ml水應該足夠由沙田坳到城門水塘。 出發前,因為覺得天氣都熱,為安全我都帶多500ml水特。我先喺慈正村三期沿梯級直上做個warm up,上到集合地點等到醫師Freddy嚟到,食住燒賣等埋雄哥,分好Gel之後我哋就馬上出發。 我哋慢jog沙田坳,一到引水道,醫師同雄哥就愈去愈快,我同Freddy無追上去,堅守今日目標:「完成」。3點鐘嘅烈陽消耗,跑太快會消耗體力同水份,我哋就keep住6-7分鐘覺得舒服嘅pacing繼續均速慢jog,盡量保留體力去挑戰最後嘅九龍坑山、黃嶺及八仙嶺。正因為從未試過由沙田坳去到尾,我哋都唔敢隨便消耗體力。 過咗一陣,可能醫師良心發現(講笑),放慢速度喺我哋前面100m左右慢jog,我哋就維持呢個隊形,以分段時間51分鐘到達大埔道。 之後開始進入衛徑6段上山,醫師同雄哥又快步走咗,我同Freddy都唔敢快,上落斜就急步行,平路就慢jog,其間食咗一粒鹽餅(我個新買樽仔唔知幾時自己打開咗,鹽餅都黏住花士令 T.T,所以我食嗰啲係花士令鹽餅),再過一陣慢慢食埋包Gel,無幾耐就到達城門水塘,分段時間58分鐘。 去到城門水塘,水特已經飲晒,而水就只飲咗200ml左右(送Gel同鹽餅),喺城門燒烤場買咗支750ml水同可樂,小休一陣繼續出發,來回堤壩加休息大約21分鐘。 之後再上城門林道,我同Freddy仍繼續急步行,開頭我哋仲見到醫師同雄哥尾燈,再過一陣已經唔見縱影。行到一半,見到Freddy食嘢,咁我都唔執輸,食咗兩件帶嚟嘅青瓜卷,行到鉛鑛坳,會合雄哥醫師小休一兩分鐘,就沿大石陣落去元墩下,到達元墩下分段時間1小時21分鐘。 之後由碗窰轉入衛徑8段,嗰陣已經開始入黑,由醫師帶頭四子同速急步行過樊仙宮及一大段山路之後到達大埔,分段時間55分鐘。 我哋喺大家樂食埋飯,補咗750ml水、帶好頭燈就繼續出發,出發前補多1粒鹽餅,食飯連補給時間大約45分鐘。 嗰陣時間係8:25pm,因為擔心南涌無車走,所以決定大尾督離開。 四子急步進入大埔頭村上九龍坑山,終於開始呢個功課嘅重頭戲。睇住醫師急步上山,平路慢jog,我緊追其後,行咗一大段路,覺得體力仍然充沛,肌肉無任何酸軟感覺,呼吸平穩,就繼續追住醫師到山頂,而雄哥Freddy都緊隨後面,分段時間係57分鐘。 跟住係一大段落斜,開頭嘅大斜路四子仍然一齊急行,但去到稍平位置雄哥醫師又已經唔見人,我就同Freddy繼續慢jog,到達鶴藪水塘分段時間32分鐘。 之後經過水壩及環塘路段我哋仍唔敢快,同Freddy急行調節呼吸,就喺燒烤場會合雄哥醫師開始走上黃嶺。醫師一支箭沖咗上去,我、雄哥同Freddy就急步上。之後覺得隊友速度減慢,我亦唔急於走上去跟住減慢速度,上到山頂等齊人就慢行調節呼吸繼續去。 之後嘅一大段比較「平坦」嘅路段,醫師都係走到好前,我、雄哥同Freddy就繼續慢行回氣,間中都見醫師回頭望返我哋。好快又要上落山,相比黃嶺,呢啲自然比較碎料,但草已經生到好高,仍有一定危險。 之後不斷上山落山,已經唔知過咗幾多個山頭,我雖然不停流汗,但體力仍然足夠,水都仲有500ml(上九龍坑山同黃嶺只係飲咗250ml),已經鐵定可以完成。之後上到純陽峰,精神更加為之一振,就喺中途,雄哥嘅水已經耗盡,我知自己之後已經唔駛再點飲水,就分咗一半俾佢,之後就一鼓作氣走完八仙嶺到達最後一個峰: 仙姑峰。 呢個時候睇睇手錶,12:05am,仲有足夠時間趕最後一班出大埔小巴。我哋就馬上落山,到達山腳醫師同雄哥當然又開快車走咗,我同Freddy繼續急步行,到達大尾督分段時間1小時41分。 全程我哋用咗9小時24分,減去大約1小時休息時間,大約以八個半小時完成。 今次第一次完成咁長路段,雖然時間唔算快,但起碼知道自己做得到,四頭肌及小腿都無乜酸軟疲累,令到我完成比賽嘅信心又跨出大一步。 分段時間: 1. 沙田坳至大埔道 : 0:51:42 2. 大埔道到城門水塘 : 0:58:26 […]

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谨记三个关键点,莫让抽筋阻碍你前进的步伐

在跑步训练或比赛中遇到抽筋所带来的疼痛令人难以忍受,最大的打击是难以完成整个比赛,然而抽筋的发生毫无征兆,任何时间点都可能发生。那我们还是了解一下抽筋产生的一些情况,尽量减少这种伤痛的危害。 抽筋并没有一个确切的原因,有研究指出基因是导致抽筋的原因之一,但是就绝大多数跑者而言,外因的影响占更大比例。导致抽筋的常见的原因主要有以下三点: 1、赛前热身缺失 肌肉细胞就像长体型的扁球,细胞膜会在压力下撕裂。这种撕裂会刺激细胞生长出新的更强壮的肌肉纤维。但是突发性过多过大的刺激会导致细胞内物质,例如重要的电解质物质发生泄露,从而引发抽筋的可能性。由此可解释,一开始起动便跑太快所面临抽筋的风险要大得多。所以在跑步比赛前进行动感拉伸必不可少,比如弹腿跳的动作,可以起到让肌肉放松,增加血流量的功能。热身慢跑10分钟,再针对性的做几次抬腿和后踢跑,随后来两次高速的冲刺,让身体热起来。 2、肌肉过度疲劳 有研究认为过长距离的奔跑会让神经系统不堪重负。肌肉受到过度刺激后而发生蜷缩,这个情况很多时候发生在训练不足时,超过自身耐力范围时抽筋的发生更加明显。因此要再训练中循序渐进逐步加长跑步的距离,每周增加的跑量不要超过太多。训练之后通过按摩能够放松疲劳的肌肉,经常对容易发生抽筋的部位进行按揉,可以减少肌肉紧张集结的状况。因此在比赛后进行深度组织的按摩是个非常棒的选择。 3、电解质失衡 人体内水分需要得到平衡:水分太少容易导致抽筋,但水分太多也会稀释肌肉中电解质浓度,因此无法很好进行神经信号处理,或有可能引起更严重的抽筋。此时运动饮料专门调制的配方可以保证体内电解质的平衡,不论高强度的训练还是长距离跑,运动饮料都必须准备充分,尤其在高温气候下。跑者应该根据具体情况及时调整自己的策略:少于10公里的短距离跑喝净水是可以的,当在长距离或高温下出了更多的汗,则需要补充足够的电解质。 也许在比赛中无法完全控制抽筋这件事,但是提前做好应对准备,遇到情况不慌张,也不要带伤硬挺,通过拉伸和按摩及补充饮料或电解质盐丸都起不到作用时,停止跑步及时就医才是正确的选择。 Arvid Poon

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[雷利練習] 法藏寺至基維爾營地來回

原本想加操油塘至沙田坳段,但由於膝頭有啲勞累,所以只做個跑斜路訓練,跑飛鵝山道至基維爾軍營再折返。   Arvid Poon

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[雷利練習] 大潭至大埔道

星期六跟強跑者壞人師兄試操衛徑,有過上次逆走衞徑的教訓,今次不敢大意,加上我從未試過夜跑,所以除咗星期三跑郵輪碼頭嗰十幾km easy run及星期四新丁班嘅跑姿練習之外,只係全部重量同核心肌肉訓練,前一晚更加一早上床休息,確保操練當日有足夠體力。 當日因為Freddy唔得閒,而我哋又miss咗一班巴士,約同大圍師兄5個人比預定時間4:30pm遲咗差唔多一個鐘頭由陽明山莊附近燒烤場起步進入大潭水塘道。出發後我哋開始慢jog,由於我係第一次跑衛徑1-2段,只係從網頁知道要大上大落,會有難度。可能未暖身,一開始跑得比較辛苦,跑咗一陣之後,已經開始跟到節奏。由於朝早落過大雨,有幾段泥路都有啲滑。喺轉入淺水灣坳後,就開始登上紫羅蘭山,當時太陽仍未落山天氣仍然有啲熱,但仍唔算辛苦,最後返回陽明山莊以分段時間1小時04分完成。 加咗補給繼續前行進入衛徑2段,呢段路亦唔難走,當我哋上渣甸山時已經日落,火燒雲嘅景色真係好靚,落到半山已經天黑,戴上頭燈繼續前進,從未夜間跑山,之前仍然擔心只得一支頭燈照明會唔會照唔到路要減慢速度跑,但試過後原來又唔駛喎,而且只睇到光嘅地方,反而更能好好集中精神,好快已經去到太古,分段時間1小時14分完成。 喺鰂魚涌附近食個飯及補給,就搭地鐵過海。今日狀態唔錯,仲有大量體力,之前嘅腳傷都無痛過,而且之前有練過衛徑3至太和,好有信心可以完成。 之後同阿新師兄會合之後就開始衛徑3段,呢段我近幾個星期都在操練,因此比較有信心,也可以用比較快嘅速度去衝,到達井欄樹用去1小時52分(連搭地鐵時間)。 井欄樹都無停繼續去,一直經過西貢古道、大藍湖路引水道、東洋山(可能乜都睇唔到,反而覺得佢無以前咁難行),到達飛鵝山觀景台,已經係11pm,之後慢jog落沙田坳,去到沙田坳分段時間係1小時34分。 雖然我同皇上緣慳一面,但去到沙田坳已經收到佢為我哋攞上山嘅水同蛋糕,我keep住蛋糕,食咗帶去嘅卷物,補充咗水,就繼續出發。 好後悔無記住前進兄以前講過嘅嘢要慢慢補給,一口氣食晒6舊卷物,跟住嘅一段,跑起嚟就好似想死咁,但仍然死跟醫師同雄哥。離九龍水塘仲有4km,慢慢辛苦感慢慢消失,但雄哥嘅抽筋情況仍無改善,最後就同醫師3個人一齊行咗一段,之後又跑一段,最後商量好在大埔跳車,就叫醫師趕上前叫師兄們先走,我哋喺大埔跳車。 同雄哥行到九龍水塘,見師兄們仍然喺度,跟師兄們商量後,最後醫師跟師兄們繼續去,我同雄哥就跳車,完成時間7小時08分。 PS. 我正奇怪衛徑1段明明寫住一開始要上孖崗山,點解好似唔覺上過山?問醫師先知道原來改咗路線。 分段時間 : 1. 大潭水塘燒烤場至陽明山莊 : 1小時04分 2. 陽明山莊至鰂魚涌 : 1小時14分 3. 搭地鐵過海至油塘再到井欄樹 : 1小時52分 4. 井欄樹至沙田坳 : 1小時34分 5. 沙田坳至大埔道 : 1小時22分 […]

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[雷利練習] 油塘至沙田坳

是日由於約好朋友單車加慶生飯,所以無約雷利隊友操練。後來知道單車團係下晝開始,就決定上晝操衛徑3至4段到沙田坳,今次加快步速來個高強度練習,順便試吓著跑鞋跑山,之後直接回家沖個涼再趕下場。 由於呢次路程比較短,大約15km左右,所以淨係帶咗腰包加800ml水,七點出發,喺慈雲山食完早餐就搭地鐵到油塘。 7:44am左右由將軍澳華人永遠墳場通道起步,微風吹過,感覺到秋天嘅氣息,心諗今日都應該行得幾舒服,如果雷利比賽當日都咁好天就真係開心死喇。開始時一直急步行,當上到山最高點嘅平路就開始慢跑,同平時一樣,沿途上山就急步行,落山平路就慢跑,好快就已經到達澳景路準備上五桂山。 上五桂山時,之前美好嘅景象已經完全幻滅,烈日已經當頭曬住。唉~今日仲係乖乖哋繼續練烈陽神功吧喇 囧rz,繼續維持急步上山,繼續留意呼吸。到達五桂山頂,呢個時候見到一個師兄停低影相,我無理到繼續向前,無幾耐喺落山嘅梯級就聽到後面傳嚟腳步聲,嗰個師兄已經跟到上嚟,由於之後都係落山路段,我就繼續keep住速度慢跑,後面嘅腳步聲亦不徐不疾跟喺後面。及後去到馬游塘村,我都維持速度繼續慢跑,最後到井欄樹村,我問師兄係唔係練比賽?原來佢有玩開苗圃,但今年無比賽,今日純粹自己練山。 去到井欄樹村士多分段時間1小時8分鐘,比之前只快咗7分鐘。同師兄分手後,例牌飲支汽水稍作休息繼續出發,進入西貢古道。可能著慣咗呢對跑鞋,我可以放心盡情去跳去跑,落到大藍湖路已經追返先行嘅師兄,之後引水道繼續慢跑回氣。 轉入牛寮後開始急步行,山腳趕過一班行山後生仔,開始行上東洋山。開頭仍然聽到被我過頭嘅兩三個後生仔跟住我上山,但上咗未夠一半就停低休息,上到超過三分二,烈日照得猛烈,我嘅速度開始減慢,死吓死吓嗰陣就同自己講:「上到山頂就完成喇,就到喇就到喇」,繼續捱落去。後來有個年青人快步過我頭,我就慢慢跟在後面,最後一起到達基維爾營地入口。 之後一大段上山路,我就慢慢行回氣,行到飛鵝山觀景台已經完全回復,睇睇時間大約用咗2小時26分,之後開始慢跑落山,一直跑到沙田坳士多,完成時間2小時39分,比上次自己練習時間快大約35分鐘。 分段時間: 1. 油塘至井欄樹 : 1小時08分 2. 井欄樹至沙田坳 : 1小時31分   Arvid Poon

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