Monthly Archives: January 2013

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開始建構有氧耐力?訓練計劃

延續上一篇「開始建構有氧耐力?Fartlek與LSD」,這一篇要來介紹「Heart Rate Training」提供關於有氧耐力訓練的計劃概念,以典型「Hard/Easy」的模式來計劃,讓大家了解訓練的觀念是如何被設計在實際的計劃中,以提升有氧耐力。 首先,為了引出體能訓練的效果,不包含暖身與收操的運動時間一定至少要20分鐘。而在Fartlek的訓練中,上升到75%與下降低60%的時間,取決於體能狀況而定。當你愈來愈健壯,讓心跳率達到上限的時間會愈來愈長,而降到下限的時間會減少。在看訓練的樣本之前,「Hard」表示「Heart Rate Fartlek訓練(可參考上一篇介紹,為了方便,山姆簡稱HRF)」,文中提供的時間都不包含暖身及收操運動。  第一週&第二週 ■ Hard days (週一及週四):20分鐘的HRF,心跳率介於60%~75%。20分鐘不包含低於最大心跳率60%的暖身與收操。 ■ Easy days ( 週二及週六):目的是為了恢復(Recovery),心跳率介於65%~70%,以穩定的步伐進行20分鐘,暖身與收操的方式都跟Hard days一樣。 ■ Off days (週三、週五及週日):休息日。 若在訓練中發現有痠痛或是需要更多的時間來適應這個訓練,可以將這個訓練再進行一到二週的時間;若身體感覺良好並且可以接受更困難的訓練時,可以進行接下來的訓練。 第三週&第四週 ■ Hard days (週二與週四):20分鐘的HRF,心跳率介於60%~75%。 ■ Easy days (週一與週五):25~30分鐘的恢復,心跳率介於65%~70%。 ■ Long Workout (週六):進行的內容跟Easy […]

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開始建構有氧耐力?FARTLEK與LSD

在徐國峰的講座有聊到打造有氧能力基礎,但該怎麼做呢?在「Heart Rate Training」有介紹到詳細的觀念。藉由心跳率來達到更準確而有效的訓練,利用法特萊克(Fartlek)與長時間慢速訓練LSD(Long, slow distance)來建構你有氧耐力的基礎。山姆伯伯重點式的擷取出來。 耐力發展(ENDURANCE DEVELOPMENT) 在進行耐力發展的訓練時,選擇在最大心跳率的60%~75%區間,並嘗試能有更長的時間可以在75%上進行訓練。 To develop and improve endurance in the heart rate zone of 60 to 75 percent MHR, try to spend as much as close to 75 percent as […]

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