Monthly Archives: November 2012

1105db49e.jpg

第3課—運動時的水份流失及正確的補充

我們在第二課介紹了日常生活中的水份流失及正確的補充觀念後,這堂課就要進入重頭戲啦~也就是運動時的水份流失及補給觀念。延續先前第一課所介紹的,我們知道了人體體液是包含水分及電解質,也知道了平常在非運動狀態下至少會流失約2,500ml的體液,那在運動過程中,我們應該怎麼正確地補充運動所流失的體液呢?   第三課:運動時補充水分的時機及飲用量 一般人在運動時,常常忽略水份補充,往往都是在運動完後才喝水,這時身體已經處於脫水狀態,造成運動表現不佳的情況。 根據研究顯示,如果流失體重2%以上的水分,運動能力就會明顯降低。也就是說,體重70公斤的人在體重減少1.4公斤以上時,運動能力就會降低。如果是2小時以下的練習,流失的水份量受到流汗量的影響最多。即使是2小時以上的運動,如果能視流汗量適度補充水份,避免體重的減少,就可減少運動能力降低的情形。 那大家該如何感受自己流失了多少水份呢?請見下方參考表: 水份減少率 (依個人體重的佔比) 體內水份不足的症狀 2% 喉嚨有乾渴感 3% 感覺非常口渴、疲倦、食欲不振 4% 皮膚泛紅、體溫上升焦躁、疲倦、減少排尿 5% 頭痛、全身感覺灼熱 8~10% 身體不適、抽筋 20%以上 無法排尿、休克死亡 平常感覺到口渴的時候,其實已經缺少了體重佔比2%的水份了唷 所以在平時沒有注意的時候,身體內其實已經缺了不少的水份囉,那運動時到底該喝什麼才能快速地補充水分與電解質呢?請見下表: 飲品 效果 水 只有水份,無法補充流失的電解質 茶、咖啡 咖啡因利尿,反而加速水份排出體外,無法有效補充水份 果汁 糖分及熱量都較高 運動飲料 除可以補充流失的水份之外,還可以將補充的電解質。透過運動飲料內所含的糖份加快身體的吸收,迅速回復流失的體液,根據實驗證明,飲料若含有5-8%的糖份可以加快水份進入體內的速度。 所以運動後,選擇喝的飲品是很重要的! 除了含糖之外,運動飲料中還有一項很重要的電解質,也就是鈉離子。根據日本體育協會的運動飲料建議鈉濃度為1%至2%,換算成100ml容量的飲料,則是相當於40至80ml的鈉離子含量,那鈉有什麼功能呢?適度的鈉離子可有助於身體水分回復,增加水分吸收的速度。 […]

Share
Continue reading »