Monthly Archives: October 2012

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第2課—日常中的水份流失及正確的補充

我們在第一課中,已經說明人體中的水就是體液,並且包含了水份及電解質,而體液中的電解質又是如此的重要,那第二課我們就來探討日常生活中水份的流失,以及該如何補充身體中的水份與電解質呢?   第二課:平常一日的水份流失與補充方法? 你知道平均一天身體會流失多少水份嗎?不論任何時間,身體的體液都在不斷地消耗、蒸發及流失。一個成人每天失去約2,500ml的體液。 水分流失的主要途徑為: 呼吸與汗水 (平均約900ml) 尿液 (平均約1500ml) 糞便 (平均約100ml) 而水分進入人體的途徑為: 食物中 (約1,000 ml) 代謝水 (體內食物分解後產生的水約300 ml) 飲料 (約1,200 ml) 當吸收與流失的水分相等時,人體內的體液才能正常運作。天氣炎熱時及運動量大時會消耗更多的水份與電解質,所以許多醫生皆會建議一天的飲食中必須攝取相等的水份,才能保持身體的恆常需要。 一日水份的流失,光是排尿就大約佔了1,500ml唷! 除了上述之外,下列活動也會讓身體流失更多的水份唷! 活動項目 活動時間 估計流失水分 入浴、泡湯 (在40°C的熱水中) 10分鐘 500c.c 步行 (在30°C~34°C的氣溫下) 15分鐘 180c.c […]

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第1課—了解身體中的水份

最近有兩場路跑因為水量不足,跑友抱怨連連,甚至有一位跑友疑似因為未能充份補充水分,導致橫紋肌溶解,最後造成多重器官衰竭而不幸去世。水到底有多重要?我們該如何補充水份?讓「水分補給教室」說給你聽。   「水」在生活中無所不在,地球有70%是水,人每天也都需要喝水,究竟水分對於我們有何重要性?人不進食可以活6、7天,但是不喝水只能撐2、3天,因為人體的組成有70%是水,所有一切人體的運作都與水有關,例如:食物的分解、養分的吸收、養分的運送、廢物的排出、體溫的維持…等,但是水分在日常生活中無時無刻都在流失,若沒有適時的補充人體所需的水份,將會影響到人體的正常運作,因此,如何補充水份是不能忽視的問題。   第一課:何謂體液? 人類的身體是由約60兆不可數的細胞所組成,細胞的內側與外側都浸泡在稱為體液的「水」之中,要瞭解體液在人體中究竟是扮演什麼樣的角色,首先就讓我們來認識體液。 人,雖然是陸地上的動物,但很奇妙地,人體不但細胞外 (如血漿、淋巴) 含水,細胞內 (如紅血球、消化液) 含水,就連中樞—「腦」也有90%是水,這些佔人體60%至70%比例的水統稱為「體液」。「體液」與古代的海水成份 (都含有鈉、鉀、鈣、鎂、鋁……,即電解質) 相近,包含人類祖先在內,所有的生物皆由海中起源的說法符合。而地球表面約70%被水所覆蓋,與人體的水份比例也相同喔。 不同年齡層,體內水份佔比也有不同唷,以小孩子水份占比最高約70%到80%。 「身體的水」就是體液,它不僅充滿在我們的細胞內,同時也溶於血液與淋巴液,在體內源源不絕的循環,維持我們的生命所需。而體液中「血液」、「淋巴液」最重要的任務有三點: 搬運功能:藉著血液的循環將氧氣及養份運送至細胞,再將細胞中的廢物運送出細胞外,送至腎臟過濾後,藉由汗液與尿液排出人體。 調節體溫:恆溫動物體內臟器與肌肉運作時,都會產生熱量,藉由體液在身體裡循環運作,可以將體內的熱能帶至全身,維持正常體溫。體溫過高時,藉由排汗帶走體表過多的熱量;體溫過低時,也具有保溫作用。這兩種機制互相配合,來維持人體體溫的恆定。 維持體內環境平衡:體液是由「電解質」與水份所組成的,電解質在人體體內功用非常重要,所有神經傳導、肌肉運動、消化液組成都必須藉由電解質才能運作。電解質使體液有一定的滲透壓,以維持正常的水份含量與酸鹼值。如果電解質不平衡,水份含量與酸鹼度也會失去平衡,甚至影響到其他體內功能的運作,造成人體不適。 體內水份的主要任務有三種:調節體溫、搬運及調節環境   各電解質的主要功能表 主要電解質 體內水份控制 神經傳導 肌肉收縮 骨骼牙齒 其他 細胞外液 Na+(鈉) V V V 滲透壓的維持 細胞外液維持 Cl–(氯) V […]

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LSD(LONG SLOW DISTANCE)會訓練到快縮肌(FAST-TWITCH FIBER)

在聽完徐國峰教練的分享之後,一直記得這句話「兩個小時以上的LSD可以訓練到快縮肌(Fast-Twitch Muscle Fiber)」,山姆伯伯對這句話充滿了好奇,2個小時以上的耐力訓練,訓練到慢縮肌是可以理解的,為何會訓練到快縮肌呢?大概找到的文獻如下: LSD(Long Slow Distance)耐力訓練的文章,網路上很多,山姆伯伯不再提囉。直接來看Wiki中Long slow distance的”The running boom“的描述: Starting out with an hour run three times a week and building up to weekly averages of 40 to 60 miles a week for the […]

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